7 تمارين أكثر فعالية للحصول على بطن مسطح من تمارين البطن
هل تعاني من مشكلة في الحصول على عضلات بطن مشدودة؟ تمارين البطن وحدها قد لا تكفي لتحقيق هدفك، إذا كنت تبحث عن تمارين أكثر فعالية لشد عضلات بطنك والتخلص من الدهون، تابع هذه التمارين السبعة التي تستهدف عضلات بطنك بالكامل وتحرق المزيد من السعرات الحرارية، مما يساعدك في الحصول على بطن مسطح بشكل أسرع.
لماذا تمارين البطن لا تكفي لتقليص الدهون؟
قد تبدو تمارين البطن الحل المثالي لتقليص دهون البطن والحصول على عضلات مشدودة، لكن الحقيقة تختلف.
لا يمكنك تقليل الدهون في مناطق معينة من الجسم فقط عن طريق ممارسة تمارين مخصصة لتلك المنطقة. يعتمد الجسم على حرق الدهون من كافة أجزائه وفقًا للعوامل الوراثية والهرمونية ومستوى النشاط العام.
وعلى الرغم من أن تمارين البطن تقوي العضلات وتشدّها، إلا أنها لا تزيل الدهون بشكل مخصص.
أهمية تمارين البطن
أظهرت دراسة نُشرت في مجلة أبحاث القوة واللياقة البدنية أن المشاركين الذين مارسوا تمارين البطن خمس مرات أسبوعيًا لمدة ستة أسابيع، حققوا تحسنًا في قوة عضلات الجذع، لكنهم لم يشهدوا انخفاضًا ملحوظًا في دهون البطن.
وهذا يشير إلى أن تمارين البطن وحدها ليست كافية لتحقيق بطن مسطح. لذا، من الضروري دمج تمارين كارديو مع تمارين القوة، إضافة إلى اتباع نظام غذائي صحي.
الطريقة الأكثر فعالية للحصول على بطن مسطح
بدلاً من التركيز على تمارين البطن فقط، يجب عليك اعتماد تمارين تحرق سعرات حرارية أكثر وتُشغّل مجموعات عضلية متعددة.
الحركات المركبة التي تشمل الجسم كاملًا تُساعد على حرق دهون الجسم بشكل عام، مما يؤدي إلى تقليص الدهون في منطقة البطن. إليك بعض التمارين التي يمكنك تجربتها:
1. تمرين القرفصاء (Squats)
قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين، ثم انخفض بجسمك كما لو كنت تجلس على كرسي.
ادفع كعبيك للوقوف مجددًا. هذا التمرين ينشط عضلات الساقين، الأرداف، والجذع، مما يساعد على تقليل دهون الجسم بالكامل.
ووفقًا لدراسة نُشرت في مجلة علوم الرياضة والطب، يساعد تمرين القرفصاء في زيادة كتلة العضلات الهزيلة وتقليل دهون الجسم.
2. تمرينات الاندفاع (Lunges)
قف بشكل مستقيم، ثم ضع قدمك الأمامية وانخفض بها حتى تُشكل الركبتان زاوية 90 درجة، ادفع القدم الخلفية للعودة إلى وضع البداية.
يركز هذا التمرين على عضلات الفخذين، الأرداف، وأوتار الركبة، ويتطلب ثباتًا في منطقة الجذع لتحقيق التوازن.
3. تمرين الضغط (Push-Ups)
ابدأ في وضعية البلانك، ثم انخفض بجسمك حتى يكاد صدرك يلامس الأرض، ثم ادفع للأعلى.
هذا التمرين يقوي عضلات الصدر، الأكتاف، الترايسبس، والجذع، مما يساهم في تحسين شكل البطن.
4. تمرين البيربي (Burpees)
من وضع الوقوف، انخفض للقرفصاء، ثم ارفع قدميك للخلف لأداء تمرين الضغط، ثم عد إلى وضع القرفصاء، واختم القفز للأعلى. هذا التمرين يُحسن معدل ضربات القلب ويحرق سعرات حرارية كبيرة، مما يعزز من حرق دهون البطن.
5. متسلقو الجبال (Mountain Climbers)
في وضعية البلانك، قم بسحب ركبتيك نحو صدرك بالتتابع. هذا التمرين يركز على عضلات الجذع، ويشغل أيضًا عضلات الساقين والكتفين، ويُعد من أفضل التمارين لتحفيز منطقة البطن وحرق الدهون.
6. تمرين كرانش الدراجة (Bicycle Crunches)
استلقِ على ظهرك، ضع يديك خلف رأسك، ورفع ساقيك عن الأرض، أدر جسمك تجاه الركبة المقابلة وأعد الحركة مع التبديل بين الجانبين كما لو كنت تقوم بحركة دراجة.
يُستهدف بهذا التمرين عضلات البطن العلوية والسفلية والعضلات المائلة، ما يساهم في الحصول على بطن مسطح.
7. رفع الركبتين (High Knees)
قف بشكل مستقيم وابدأ بالركض في مكانك مع رفع الركبتين لأعلى قدر الإمكان، وهذا التمرين القلبي يُشغل عضلات البطن السفلية، بالإضافة إلى تعزيز اللياقة البدنية وحرق الدهون في الجسم بشكل عام.
بناء عضلات بطن قوية دون تمارين البطن
للحصول على بطن مشدود، يجب أن تستهدف عضلات الجذع بشكل كامل. العضلات الأساسية تشمل جميع العضلات التي تحيط بمنطقة الجذع، وتدعم العمود الفقري، وضعية الجسم، وحركاته. لذا، من المهم أن تدرج تمارين تُشغل هذه العضلات بالكامل.
من أكثر الحركات فعالية في هذا السياق هو تمرين البلانك (Plank)، حيث يُحفّز جميع عضلات الجذع ويعمل على تقويتها بشكل مثالي. وفقًا لدراسة نشرت في مجلة العلاج الطبيعي في كوريا، يُعد تمرين البلانك أكثر فعالية في تنشيط عضلات الجذع العميقة مقارنة بتمارين الكرانش التقليدية.
