تمرين البلانك اليومي:8 فوائد لتحسين اللياقة وصحة الجسم في 30 يومًا

تمرين البلانك أصبح من التمارين الأكثر شعبية في عالم اللياقة البدنية، وقد أشادت به منظمات كبرى مثل المجلس الأميركي للتمارين الرياضية باعتباره "بديلًا حقيقيًا لتمارين البطن التقليدية". ويعتبر تحدي تمرين البلانك لمدة 30 يومًا وسيلة فعّالة لزيادة القوة والقدرة على التحمل بأداء تمرين واحد يوميًا، لمدة دقيقة أو أكثر، للوصول إلى أفضل النتائج.

يكفي تخصيص 5 دقائق يوميًا فقط، حيث تبدأ مدة التمرين دقيقة أو أقل في الأيام الأولى، ثم تصل إلى دقيقتين في اليوم الـ12، و5 دقائق في اليوم الـ30، لتحصل على فوائد كبيرة للجسم، اللياقة البدنية، والصحة العامة، حسب موقع "هيلث دايجست".

كيفية أداء تمرين البلانك بشكل صحيح

لضمان الاستفادة القصوى، يجب مراعاة هذه النقاط أثناء ممارسة البلانك:

• مد خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين.
• وضع المرفقين مباشرة تحت الكتفين.
• شد الكتفين وأعلى الظهر لمنع تدلي الصدر أو اقتراب الكتفين من الأذنين.
• شد عضلات الفخذين والأرداف بقوة.
• ثني الحوض للأسفل وسحب البطن نحو العمود الفقري لمنع انحناء أسفل الظهر.

الفوائد الأساسية لممارسة البلانك يوميًا

1- تقليل آلام أسفل الظهر

أثبتت الدراسات أن ممارسة تمرين البلانك يوميًا تقلل آلام أسفل الظهر الناتجة عن الجلوس لفترات طويلة، حيث يدعم التمرين عضلات البطن العميقة لتثبيت العمود الفقري ومنع آلام أسفل الظهر.

2- تقوية عضلات البطن العميقة

البلانك يُشغّل جميع مجموعات العضلات الأربع للبطن، بما في ذلك العضلة المستعرضة العميقة، التي تعمل كمشد طبيعي لتسطيح البطن ودعم الأعضاء الداخلية وتثبيت العمود الفقري.

3- تمرين جميع عضلات الجذع

ممارسة البلانك يوميًا تقوي عضلات البطن، أعلى وأسفل الظهر، الكتفين، الصدر، الأرداف، والساقين، لتثبيت الجسم وتحسين القوة العامة.

4- تحسين استقرار الكتف

البلانك يُحسن قوة واستقرار مفصل الكتف عن طريق تنشيط عضلات لوح الكتف والكفة المدورة، ما يقلل خطر الإصابات أثناء ممارسة الرياضة أو رفع الأوزان.

5- تعزيز الأداء الرياضي

يساعد البلانك على تنسيق عمل عضلات الجذع، مما يحسن وعي الجسم واستقراره، وبالتالي يزيد من كفاءة الأداء الرياضي العام.

6- تحسين وضعية الجسم

التمرين يحافظ على استقامة العمود الفقري، شد الأرداف، وضبط الكتفين، ما يحسن الوضعية أثناء الجلوس، الوقوف، المشي أو الجري.

7- حرق المزيد من السعرات الحرارية

إشراك عضلات الفخذين، الأرداف والجذع أثناء البلانك يزيد من معدل حرق السعرات الحرارية، خاصة عند دمجه مع روتين رياضي كامل.

8- تحسين كفاءة الجري

البلانك يقوي الجذع بحيث يصبح الجسم أكثر ثباتًا أثناء الجري، مما يحسن حركة الساقين ويحافظ على العمود الفقري مستقيمًا، ويعزز أداءك الرياضي.

ملاحظة مهمة

رغم الفوائد الكبيرة، فإن تمرين البلانك وحده لا يكفي لتحقيق النتائج المثالية. يجب دمجه مع نظام غذائي صحي، تمارين الكارديو، وتمارين القوة لكامل الجسم للحصول على عضلات مشدودة وجسم أكثر رشاقة.