تمارين البيلاتس على الحائط لإنقاص الوزن.. 15 حركة فعالة لمرونة ولياقة أفضل

هل تبحثين عن روتين رياضي بسيط وفعّال يمكنك ممارسته في المنزل، تمارين البيلاتس الجدارية هي الحل الأمثل لخسارة الوزن وتحسين شكل الجسم، بفضل قدرتها على دمج التمدد، القوة، والثبات في آنٍ واحد.

ما هي تمارين البيلاتس على الحائط؟

بيلاتس الحائط هو تعديل مبتكر لتمارين البيلاتس الكلاسيكية، يعتمد على الجدار كأداة دعم ومقاومة، يوفر هذا الأسلوب مزيدًا من التوازن أثناء التمرين، ويُساعد على أداء الحركات بدقة وتحكم، مما يُعزز من فعالية النتائج ويقلل من خطر الإصابات.

وبحسب دراسة نُشرت في Muscle, Ligaments and Tendons Journal، فإن استخدام الجدار كدعامة يُسهم في تحسين استقامة الجسم وتنشيط العضلات الأساسية، مثل عضلات الجذع، بشكل أكبر من التمارين التقليدية.

كيف تساعد تمارين البيلاتس الجدارية على إنقاص الوزن؟

تعتمد تمارين البيلاتس الجدارية على حركات منخفضة التأثير ومُحددة بدقة، تُنشّط عدة مجموعات عضلية في نفس الوقت، مما يزيد من حرق السعرات الحرارية حتى بعد انتهاء التمرين.

كما تُسهم في بناء كتلة عضلية خالية من الدهون، مما يُعزز معدل الأيض الأساسي، وهو أمر أساسي لأي خطة لخسارة الوزن. وهذا ما أظهرته نتائج دراسة حديثة نُشرت في مجلة فرونتيرز للطب.

فوائد تمارين البيلاتس على الحائط

• تقوية عضلات البطن والظهر
• تحسين التوازن والمرونة
• شد الجسم وإعادة تشكيل القوام
• تحفيز حرق الدهون
• دعم صحة المفاصل ومنع الإصابات

أفضل 15 تمرين بيلاتس على الحائط لخسارة الوزن وشد الجسم

إليكِ قائمة بأهم التمارين التي ينصح بها خبراء اللياقة، خاصة المبتدئين، والتي يمكنك ممارستها يوميًا دون الحاجة إلى أجهزة رياضية معقدة:

1. تمرين لفة الحائط لأسفل

يُساعد على إطالة العمود الفقري وتحسين المرونة.

2. القرفصاء على الحائط (Wall Squat)

يقوّي عضلات الساقين والمؤخرة، ويُنشّط عضلات الجذع.

3. إمالة الحوض على الحائط

تمرين ممتاز لعضلات البطن السفلية والوركين.

4. ضغط الساق على الحائط

يعزز قوة الأرداف وأسفل الظهر.

5. تمديد أوتار الركبة

يُقلل من تيبّس الساقين ويزيد من مرونة عضلات الفخذ.

6. تمديد الساق الخلفية

مفيد لتحسين التوازن وتمديد عضلات الساق الخلفية.

7. رفع الساق الجانبي

يُقوّي عضلات الفخذين الجانبية ويساعد في شد الأرداف.

8. الضغط بمساعدة الحائط

بديل مثالي لتمارين الضغط التقليدية، يُنَشّط الذراعين والصدر.

9. التواء العمود الفقري أثناء الجلوس

يحسّن مرونة الظهر ويُريح العضلات المشدودة.

10. جسور الأرداف الجدارية

يركّز على عضلات الحوض وأسفل الظهر.

11. الضغط بساق واحدة

تمرين متقدم لتقوية الجذع والساقين.

12. التواء مائل للجدار

يحسّن ثبات العمود الفقري ويُعزز التناسق العضلي.

13. دوائر الذراع على الحائط

مفيد لشد الذراعين وتنشيط عضلات الكتف.

14. تمديد الساق العمودي

يُساعد في التحكم بالتوازن وتقوية عضلات الرجلين.

15. تمرين الجلوس ورفع الساق

يعزز التركيز على عضلات الفخذ والبطن السفلية.

نصائح مهمة قبل البدء بتمارين البيلاتس على الحائط

• تنفسي بعمق أثناء أداء كل حركة.
• حافظي على استقامة الجسم وتجنّبي الحركات المفاجئة.
• استمعي لجسمك وتوقفي فورًا إذا شعرتِ بألم.
• ابدئي بخمس تمارين يوميًا وزيدي العدد تدريجيًا.
• يُفضل استشارة مدرب بيلاتس معتمد إذا كنتِ تعانين من مشكلات صحية.