تمارين البيلاتس لشدّ الوركين.. 15 طريقة فعالة للتخلص من الدهون الزائدة
تُعدّ تمارين البيلاتس من التمارين منخفضة التأثير التي تركز على تقوية العضلات العميقة، خاصة في منطقة الوركين والجذع. ومع انتشار التحديات المرتبطة بتراكم الدهون في الجزء السفلي من الجسم، تقدم البيلاتس حلًا عمليًا يساعد على تحسين اللياقة وشدّ الوركين بطريقة آمنة ومستدامة.
لماذا تتراكم الدهون في منطقة الوركين؟
يرتبط تراكم الدهون في الوركين بعدة عوامل، أبرزها:
- النظام الغذائي غير المتوازن
- قلة النشاط البدني
- العوامل الوراثية
- اختلال التوازن الهرموني
ورغم صعوبة التخلص من الدهون الموضعية، تُظهر الدراسات أن البيلاتس يمكن أن تساهم بشكل فعّال في شدّ الوركين وتعزيز قوة العضلات، مما يُحسن المظهر واللياقة في آن واحد.
ما هي تمارين البيلاتس؟
البيلاتس هو نظام تمرين منخفض التأثير طوّره الألماني "جوزيف بيلاتس" مطلع القرن العشرين. يستند إلى الدمج بين:
- تقنيات التنفس
- الحركات الدقيقة والمنضبطة
- تقوية الجذع والعضلات العميقة
- تحسين التوازن والمرونة والوعي الجسدي
يمكن ممارسة البيلاتس على حصيرة أرضية أو باستخدام أجهزة مخصصة مثل "الريفورمر" أو "الكاديلاك".
كيف تساعد تمارين البيلاتس في شدّ الوركين؟
تُعزز تمارين البيلاتس القوة والمرونة في منطقة الورك عبر استهداف عضلات:
- الأرداف
- العضلات المقرّبة والمُبعِدة
- الجذع والظهر السفلي
- تشير الأبحاث إلى أن الممارسة المنتظمة لهذه التمارين تؤدي إلى:
- تحسين ثبات الورك ومحاذاة الجسم
- تقليل خطر الإصابات
- تحسين الوضعية الجسدية
- تعزيز المظهر المتناسق للجزء السفلي من الجسم
أفضل 15 تمرين بيلاتس لشدّ الوركين
إليك قائمة بأكثر تمارين البيلاتس فعالية لاستهداف عضلات الورك، بحسب توصيات الخبراء:
ثني الحوض: تمرين أساسي لتقوية الجذع ورفع الوركين، يتم تنفيذه بالاستلقاء على الظهر مع تحريك الحوض للأعلى تدريجيًا ثم العودة.
رفع الساق الجانبية: استلقِ على جانبك وارفع الساق العليا ببطء، مع إبقائها في محاذاة الورك. يُكرر 15 مرة.
دوائر الساق الجانبية: قم برسم دوائر صغيرة بالساق المرفوعة، لتعزيز الثبات والمرونة.
صدفة المحار: يساعد على تقوية العضلات الجانبية للورك. يتم من خلال فتح الركبة مع الحفاظ على القدمين ملتصقتين.
سحب الساق للأمام: من وضعية البلانك، ارفع ساقك للخلف ثم اسحبها للأمام.
سحب الساق للخلف: اجلس وارفع وركيك، ثم ارفع ساقك بشكل مستقيم للأعلى.
تمديد الساق الواحدة: تمرين يركز على التحكم في عضلات الجذع عبر التبديل بين الساقين.
تمديد الساق المزدوجة: يشمل تحريك الذراعين والساقين في آن واحد، ويُعزز التناسق.
تمرين السباحة: يركّز على تقوية الظهر والأرداف من خلال رفع الساقين والذراعين بالتناوب.
الركلات الجانبية من وضعية الركوع: ارفع ساقك جانبًا مع الحفاظ على الاستقرار التام للورك.
ركلات الحمار: تحفز عضلات المؤخرة والوركين وتُحسّن من قوتها.
الجسر مع تمديد الساق: من وضع الجسر، مد ساقك وحرّكها لأعلى ولأسفل.
التواء العمود الفقري: يقوي العضلات الجانبية للجذع ويحسن المرونة.
تمرين مائة: يتضمن ضخ الذراعين والتنفس المنظم، لتحفيز عضلات البطن والورك.
التدحرج مثل الكرة: يعزز التوازن والتحكم الحركي من خلال التدحرج على العمود الفقري.
هل هناك آثار جانبية لتمارين البيلاتس؟
رغم فوائدها الكبيرة، قد تواجه بعض الآثار الجانبية الطفيفة مثل:
- ألم عضلي مؤقت: شائع لدى المبتدئين.
- إجهاد أو إصابات طفيفة: في حال ممارسة التمارين بسرعة أو دون إشراف.
- لذلك يُوصى دائمًا بالبدء تدريجيًا، والاستعانة بمدرب مؤهل، والتوقف فورًا إذا شعرت بأي انزعاج شديد.
