تمارين آلام الظهر.. بعد وقفة المطبخ في أول 10 أيام شهر رمضان
بعد مرور أول 10 أيام من شهر رمضان الكريم، تشعر الكثير من السيدات وربات المنزل بـ آلام الظهر المزعجة نتيجة الوقوف لفترات طويلة في المطبخ لكي تحضر مختلف الأكلات والأطباق لأفراد أسرتها أو ضيوفها في المنزل.
عندما تعاني السيدات من آلام الظهر، قد تتحول الأعمال المنزلية والوقوف في المطبخ إلي من إزعاج بسيط إلى ألم شديد بسرعة كبيرة.
إليك بعض التمارين التي تساعد في علاج آلام الظهر
-تمرين الإطالة بدفع الركبة للصدر
استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وإبقاء قدميك مستويتين على الأرض، وباستخدام كلتا اليدين، اجذب إحدى ركبتيك وضمها إلى صدر، شد عضلات بطنك وادفع عمودك الفقري تجاه الأرض، وحافظ على هذا الوضع لمدة خمس ثوانٍ، وعُد إلى وضعية البدء، ثم كرِّر الأمر مع الساق الأخرى، وعُد إلى وضعية البدء، ثم كرِّر الأمر بكلتا الساقين في الوقت ذاته، وكرر كل حركة إطالة من مرتين إلى 3 مرات، نفذ هذا الترتيب بالكامل مرة في الصباح ومرة في المساء إن أمكن.
-تمرين استطالة تدوير أسفل الظهر
استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وإبقاء قدميك مستويتين على الأرض، أبق كتفيك ثابتَين على الأرض تمامًا، ثم لف ركبتيك المثنيتين إلى أحد جانبيك، حافظ على هذه الوضعية لمدة من 5 إلى 10 ثوانٍ، عُد ببطء إلى وضعية البدء، كرر هذه الخطوات للجانب الآخر، وكرر كل حركة إطالة من مرتين إلى 3 مرات، نفذ هذا الروتين بالكامل مرةً في الصباح ومرةً في المساء إن أمكن.
-تمرين تحسين مرونة أسفل الظهر
استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وإبقاء قدميك مستويتين على الأرض، اضغط عضلات البطن بحيث تسحب أسفل الظهر لأعلى مجافيةً الأرض، ابقَ هكذا لمدة 5 ثوانٍ ثم استرخ. افرد ظهرك، واسحب سرة البطن نحو الأرض ، ابقَ هكذا لمدة 5 ثوانٍ ثم استرخ، ثم كرر التمرين، ابدأ بخمسة تكرارات يوميًا، وارفع العدد تدريجيًا حتى 30 تكرارًا.
-تمارين وضعية الجسر
استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وإبقاء قدميك مستويتين على الأرض، أبق كتفيك ورأسك في وضعية مسترخية على الأرض، وشدّ عضلات بطنك وأليتَيك، ثم ارفع وركيك لتكوين خط مستقيم من ركبتيك إلى كتفيك، حاول البقاء في هذه الوضعية لمدة تكفي لأخذ ثلاثة أنفاس عميقة، ثم ارجع إلى الوضعية التي بدأت منها وكرر تلك الخطوات، ابدأ بخمسة تكرارات يوميًا، وارفع العدد تدريجيًا حتى 30 تكرارًا.
-تمرين الاستطالة بطريقة القطة
انكفئ على ركبتيك ويديك، احنِ ظهرك ببطء لأعلى، كما لو كنت تسحب بطنك باتجاه السقف مع إمالة رأسك لأسفل، ثم أرخِ ظهرك وبطنك ببطء باتجاه الأرض مع رفع رأسك لأعلى، ثم ارجع إلى الوضعية التي بدأت منها، وكرر التمرين من 3 إلى 5 مرات كل يوم على فترتين.
-تمرين الاستطالة بتدوير أسفل الظهر أثناء الجلوس
اجلس على كرسي بلا مساند أو كرسي بار مرتفع، ضع الساق اليمنى على اليسرى بصورة متقاطعة، ثَبِّت المرفق الأيسر على الجزء الخارجي للركبة اليمنى ثم لف بجسمك وهو مشدود إلى الجانب، حافظ على هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ، كرر التمرين مع الجانب الآخر، وكرر تمرين الاستطالة هذا من 3 إلى 5 مرات لكل جانب على فترتين يوميًا.
