الهدوء يبدأ من الداخل.. كيف يُعيدك التنفس العميق إلى التوازن النفسي؟
في خضمّ التوترات اليومية وضجيج العالم من حولنا، يبرز التنفس العميق كأداة بسيطة وفعّالة لاستعادة التوازن الداخلي، قد يبدو الأمر بديهيًا: "تنفّس بعمق"، لكن هذه التقنية لها تأثيرات ملموسة على صحتك النفسية والجسدية.
ما هو التنفس العميق؟
هو طريقة تنفّس بطيئة وعميقة تُفعّل الجهاز العصبي اللاودي، المسؤول عن تهدئة الجسم وخفض مستويات التوتر، على النقيض، يعمل الجهاز العصبي السمبثاوي عند التعرّض للضغط أو الخوف، ما يرفع الأدرينالين ويزيد القلق.
كيف يُخفف التنفّس العميق من القلق والتوتر؟
يهدئ القلق:أثبتت دراسات حديثة أن المواظبة على تمارين التنفس العميق تُقلّل من القلق والاكتئاب، وتُحسّن المزاج. حتى المصابون باضطرابات القلق وجدوا تحسنًا عند دمج التنفّس العميق في روتينهم العلاجي.
يُقلل من هرمون التوتر:أظهرت دراسة أن الأشخاص الذين مارسوا التنفس العميق لمدة 8 أسابيع، انخفض لديهم هرمون الكورتيزول بشكل ملحوظ، ما يعني تحسنًا في الاستجابة للضغوط.
التوتر وتأثيره على الجسد
- التوتر لا يؤثّر فقط على الحالة النفسية، بل يمتد إلى الجسد مسببًا:
- آلام عضلية ومفصلية
- ارتفاع ضغط الدم
- تسارع التنفس (خطر على مرضى الرئة)
- اضطرابات جلدية وهضمية
- أرق وزيادة في الوزن
كيف يُعزّز التنفّس العميق الشعور بالراحة؟
- تغييرات عاطفية إيجابية:يساعد التنفس العميق على رفع الإحساس بالراحة وتقليل مشاعر الغضب والقلق. إحدى النظريات تشير إلى أن التنفّس من الأنف ينشّط مراكز الدماغ المسؤولة عن العاطفة.
- تنشيط موجات ألفا:يرتبط التفس العميق بزيادة موجات ألفا في الدماغ، وهي مرتبطة بالصفاء الذهني والاسترخاء.
- تحسين وظائف الجسم التلقائية:يزيد التنفس العميق من مرونة معدل ضربات القلب، ما يُشير إلى أداء جيد للجهاز العصبي والجهاز التنفسي.
تمارين تنفّس بسيطة وفعالة
التنفّس البطني (من الحجاب الحاجز):
- ضع يدًا على صدرك وأخرى على بطنك
- تنفّس ببطء من أنفك ولاحظ ارتفاع البطن
- ازفر ببطء كما لو تطفئ شمعة
- كرر 3 إلى 5 مرات
تقنية 4-7-8:
- شهيق 4 ثوانٍ
- حبس النفس 7 ثوانٍ
- زفير 8 ثوانٍ
- كرّر عدة مرات لتهدئة الجسم سريعًا
تنفّس الصندوق (Box breathing):
- شهيق 4 ثوانٍ
- حبس 4 ثوانٍ
- زفير 4 ثوانٍ
- حبس 4 ثوانٍ
- كرر هذه الدورة لدقائق
التنفّس الرنيني:
- استنشق لـ5.5 ثوانٍ
- ازفر لـ5.5 ثوانٍ
- استمر لـ5 إلى 10 دقائق
- يُنصح به لتحسين الحالة المزاجية
كيف تُدرج التنفس العميق في يومك؟
ليس من الضروري مقاطعة العمل أو المهام، فقط خصص 5 دقائق في بداية اليوم أو قبل النوم لممارسة أي تمرين تنفّس يُناسبك. مع الوقت، سيُصبح التنفّس العميق وسيلتك اليومية للعودة إلى نفسك، والهدوء وسط الضغوط
