لو بتفكر كتير.. 3 تقنيات فعالة من كتاب "توقف عن التفكير المفرط"
هل تجد نفسك غارقًا في التفكير طوال الوقت؟ هل تعيد تحليل المواقف السابقة وتقلق بشأن المستقبل إلى درجة تؤثر على تركيزك اليومي؟
إذا كانت الإجابة نعم، فربما يساعدك كتاب "توقّف عن التفكير المفرط" للكاتب نيك ترانتون في استعادة هدوءك الذهني والتحكم بأفكارك.
في هذا الكتاب، يعرض ترانتون 23 تقنية بسيطة وعملية للتعامل مع القلق و التفكير الزائد. ومن بين هذه التقنيات، نسلّط الضوء هنا على ثلاث أدوات فعالة يمكن لأي شخص تطبيقها بسهولة:
1. تقنية 5-4-3-2-1: عدّ تنازلي يعيدك للحظة الحالية
هذه الطريقة تعتمد على توجيه التركيز نحو الحواس الخمس، وهي تقنية يستخدمها الأطباء النفسيون لمساعدة من يعانون من القلق ونوبات الهلع.
الخطوات كالتالي:
* راقب 5 أشياء من حولك.
* استمع إلى 4 أصوات يمكنك تمييزها.
* ركز على 3 أحاسيس جسدية (مثل ملمس الكرسي أو حرارة يدك).
* استنشق رائحتين في المكان.
* حدّد طعمًا واحدًا تشعر به.
تساعد هذه الطريقة على إخراج الذهن من دوامة التفكير، وإعادة الانتباه إلى اللحظة الحالية، مما يقلل من حدة القلق ويمنحك شعورًا بالسيطرة.
2. تجربة "الاعتقاد المضاد": غير طريقة تفكيرك
وراء كل حالة من التفكير المفرط يوجد اعتقاد سلبي غير واعٍ. لفهمه ومواجهته، اتبع الخطوات التالية:
* اسأل نفسك: ما هو الاعتقاد الذي يجعلني أشعر بالقلق؟
* اعكس هذا الاعتقاد. مثلًا: بدلًا من "أنا لست جاهزًا" قل "أنا مستعد تمامًا".
* عش هذا الاعتقاد الجديد لمدة دقيقة واحدة، كأنه حقيقي.
* ابحث عن دليل صغير يدعمه، مثل تدريباتك السابقة أو تجاربك الناجحة.
هذه التجربة تساعدك على التشكيك في الأفكار السلبية وتخفيف تأثيرها على مشاعرك وسلوكك.
3. تأجيل القلق: خصص له وقتًا ولا تجعله يسرق يومك
عندما تشعر أن القلق يطغى على يومك، لا تحاول مقاومته فورًا. بدلًا من ذلك، خصص له "موعدًا" في وقت لاحق من اليوم، لمدة 15 دقيقة فقط.
اضبط منبه هاتفك مثلاً على الساعة 8 مساءً، وقل لنفسك إنك ستفكر في كل ما يقلقك في هذا الوقت المحدد.
في الغالب، عندما يحين الموعد، تكون قد نسيت ما كان يقلقك أصلًا، أو أصبح أقل تأثيرًا.
يؤكد الكاتب أن الاعتراف بالقلق وتحديد وقت له يمنعه من السيطرة على يومك بالكامل.
عن المؤلف نيك ترانتون
نيك ترانتون هو كاتب أمريكي ومتخصص في علم النفس السلوكي. يهتم بتقديم أدوات مبنية على دراسات علمية، تساعد الناس على التغلب على التوتر والقلق وتحسين جودة حياتهم اليومية. يتميز أسلوبه بالبساطة والوضوح، ويهدف دائمًا إلى تقديم حلول يمكن تنفيذها دون تعقيد.
