تمارين رياضية وذهنية لتحسين التركيز والذاكرة.. نصائح فعالة من هارفارد

يعاني الكثيرون من قلة التركيز وضعف الذاكرة في ظل نمط الحياة السريع وكثرة المشتتات الرقمية، وهو ما دفع الباحثين حول العالم إلى دراسة تأثير الأنشطة البدنية والعقلية على الدماغ. وكشفت دراسات أجنبية حديثة عن مجموعة فعالة من التمارين والأنشطة التي يمكن أن تحسن القدرات الذهنية والذاكرة والتركيز بشكل ملحوظ عند ممارستها بانتظام.

التمارين الهوائية (Cardio) تُنشّط الدماغ وتعزز التركيز

وفقًا دراسة نُشرت في British Journal of Sports Medicine، فإن التمارين الهوائية مثل المشي السريع، الجري، ركوب الدراجة أو السباحة لمدة 20-30 دقيقة يوميًا تساعد على تحسين تدفق الدم إلى الدماغ، ما يؤدي إلى تعزيز الانتباه وسرعة المعالجة العقلية.

وأشارت الدراسة إلى أن الأشخاص الذين مارسوا الرياضة بانتظام كان لديهم تركيز أفضل واختبروا تحسنًا في وظائف الذاكرة التنفيذية مقارنة بمن يعيشون نمط حياة خامل.

تمارين التأمل واليقظة الذهنية

نشرت Harvard Medical School تقريرًا أكد أن ممارسة التأمل الذهني لمدة 10 دقائق يوميًا يمكن أن تُحدث تغييرات فعلية في بنية الدماغ، خاصة في مناطق التركيز والتحكم بالمشاعر.

وتساعد هذه التمارين على تصفية الذهن من التشتت وتقوية الذاكرة العاملة، وهي الذاكرة المسؤولة عن الاحتفاظ بالمعلومات مؤقتًا أثناء التفكير أو حل المشكلات.

طريقة بسيطة للمبتدئين:

• اجلس في مكان هادئ.
• أغلق عينيك وركّز على تنفسك فقط.
• عندما تتشتت، أعد الانتباه إلى النفس دون حكم.

ألعاب العقل وتمارين الذاكرة

أكدت دراسة أجرتها University of California, Irvine أن التمارين الذهنية، مثل ألعاب الكلمات المتقاطعة، سودوكو، تطبيقات تدريب الدماغ مثل Lumosity أو Peak، يمكن أن تحفّز الخلايا العصبية وتُحسن الذاكرة العاملة والقدرة على التركيز.

وأظهرت الدراسة أن الأشخاص الذين مارسوا ألعاب العقل يوميًا لمدة 15 دقيقة شهدوا تحسنًا في التركيز بنسبة تصل إلى 30% خلال شهرين فقط.

تمرين “5 دقائق بدون تشتيت” لزيادة التركيز

نصح خبراء موقع Psychology Today بتمرين بسيط يمكن تطبيقه في أي وقت:

• اضبط مؤقتًا لمدة 5 دقائق.
• اختر مهمة واحدة فقط.
• ركّز عليها دون فتح أي تطبيق آخر أو النظر للهاتف.
• كرّر التمرين عدة مرات في اليوم.
• هذا التدريب السلوكي يعيد برمجة الدماغ على التركيز ويُحارب التشتت الرقمي الذي يضعف كفاءة الانتباه بمرور الوقت.

التمارين الحركية الخفيفة مثل اليوغا

أثبتت أبحاث نُشرت في Frontiers in Human Neuroscience أن تمارين اليوغا، خاصة التي تركز على التنفس والحركة المتناغمة، تساعد في خفض التوتر وتنظيم الجهاز العصبي الذاتي، مما يُمهد بيئة داخلية مثالية لتحسين الأداء العقلي.

حتى جلسة قصيرة من اليوغا (15-20 دقيقة) ثلاث مرات أسبوعيًا، يمكن أن تُحدث فرقًا في جودة النوم والتركيز والمرونة الذهنية.

أنشطة إضافية تقوّي التركيز والذاكرة
 

• القراءة اليومية: قراءة الكتب والمقالات تُنشط مناطق الدماغ المرتبطة بالاستيعاب والفهم.
• الكتابة باليد: تدوين الملاحظات بخط اليد يعزز من قدرة الدماغ على الحفظ والاستدعاء.
• التحدث مع الآخرين: التفاعل الاجتماعي يحفّز الدماغ ويزيد التركيز.
• الاستماع للموسيقى الكلاسيكية أو الهادئة: ثبت علميًا أنها تُعزز التركيز لدى بعض الأشخاص.