من البيض للزبادي اليوناني.. أطعمة تمنحك الشبع في أيام الصيف الحارة
تتغير الشهية والعادات الغذائية لدى كثير من الأشخاص مع ارتفاع درجات الحرارة خلال فصل الصيف، إذ يميل البعض إلى تناول وجبات خفيفة ومتكررة، بينما يفضل آخرون الاعتماد على المشروبات والعصائر والآيس كريم والأطعمة الباردة بدلًا من الوجبات الرئيسية.
وأوضحت الدكتورة مها سيد، أخصائية التغذية العلاجية، أن ارتفاع درجات الحرارة لا يعني أن الجسم لم يعد بحاجة إلى وجبات متوازنة، مشيرة إلى أن الاعتماد على السكريات والمشروبات المحلاة قد يمنح شعورًا سريعًا بالطاقة، لكنه سرعان ما يتبعه الجوع والرغبة في تناول المزيد من الطعام.
وأكدت أن اختيار أطعمة تجمع بين البروتين والألياف والدهون الصحية والماء يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، مع الحفاظ على الترطيب وتجنب الإفراط في تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية.
أطعمة تساعد على الشبع لفترة أطول
تقدم الدكتورة مها، خلال السطور التالية، مجموعة من الأطعمة التي يمكن الاعتماد عليها خلال الأيام الحارة للشعور بالشبع دون تناول وجبات ثقيلة.
البيض.. مصدر غني بالبروتين
يعد البيض من الأطعمة الغنية بالبروتين، ويمكن تقديمه بطرق خفيفة ومناسبة لفصل الصيف، مثل البيض المسلوق مع الخضراوات أو إضافته إلى السلطة.
ويساعد البروتين على تعزيز الشعور بالشبع مقارنة بالوجبات التي تعتمد بشكل أساسي على الكربوهيدرات البسيطة، ويمكن تناول بيضة أو اثنتين مع الخضراوات وقطعة من خبز الحبوب الكاملة في وجبة الإفطار للحصول على وجبة متوازنة.
الزبادي اليوناني.. وجبة مناسبة للطقس الحار
يعد الزبادي اليوناني خيارًا مناسبًا للأجواء الحارة، خاصة عند تناوله باردًا، كما يمكن زيادة قيمته الغذائية وإحساسه بالشبع بإضافة الشوفان أو الفواكه الطازجة أو كمية صغيرة من المكسرات.
ويفضل اختيار الأنواع غير المحلاة أو قليلة السكر، لأن بعض أنواع الزبادي المنكه قد تحتوي على كميات مرتفعة من السكر.
الشوفان.. خيار صيفي بطرق مختلفة
لا يقتصر تناول الشوفان على الوجبات الدافئة، إذ يمكن تحضيره بطريقة باردة تناسب فصل الصيف، من خلال نقعه في الحليب أو الزبادي وحفظه في الثلاجة، ثم إضافة الفواكه والمكسرات إليه.
ويحتوي الشوفان على الألياف، ومنها الألياف القابلة للذوبان، التي تساعد على إبطاء عملية الهضم، مما قد يساهم في استمرار الشعور بالشبع لفترة أطول.
البقوليات.. مزيج من البروتين والألياف
يتميز العدس والفاصوليا والحمص باحتوائها على البروتين النباتي والألياف، مما يجعلها من الخيارات التي يمكن إضافتها إلى النظام الغذائي خلال الصيف.
ويمكن تناولها بكميات معتدلة في صورة سلطات باردة، مثل سلطة الحمص مع الخضراوات أو سلطة الفاصوليا بالطماطم والخيار، كما يمكن إضافتها إلى وجبة الغداء بدلًا من الاعتماد على الأرز أو الخبز فقط.
البطاطا.. كربوهيدرات مشبعة
تحتوي البطاطا على الكربوهيدرات المعقدة والألياف، ويمكن تناولها مسلوقة أو مشوية مع مصدر للبروتين وسلطة خضراء.
ويجعل اختيار الكمية المناسبة وطريقة الطهي البسيطة منها خيارًا أفضل من الحلويات والوجبات الخفيفة الغنية بالسكريات، التي قد تزيد الشعور بالجوع سريعًا.
الخضراوات الغنية بالماء والألياف
يمكن أن تكون الخضراوات مثل الخيار والخس والطماطم والكوسة خيارًا مناسبًا خلال الطقس الحار، نظرًا لاحتوائها على نسبة مرتفعة من الماء والألياف، فضلًا عن قدرتها على إضافة حجم للوجبة دون زيادة كبيرة في السعرات الحرارية.
لكن تناول الخضراوات بمفردها قد لا يوفر شعورًا طويلًا بالشبع، لذلك يفضل دمجها مع مصادر للبروتين مثل الدجاج أو التونة أو البيض أو البقوليات.
الفواكه الكاملة أفضل من العصائر
تعتبر الفواكه من الخيارات المنعشة والمناسبة لفصل الصيف، لكن تناولها كاملة يكون أكثر فائدة للشبع من تحويلها إلى عصير، إذ توفر الثمرة الكاملة الألياف التي تساعد على إبطاء عملية تناول الطعام والهضم.
ومن الخيارات المناسبة التفاح والكمثرى والبرتقال والخوخ والتوت، ويمكن تناولها مع الزبادي أو كمية صغيرة من المكسرات للحصول على وجبة خفيفة متوازنة.
المكسرات.. حفنة صغيرة تكفي
يحتوي اللوز وعين الجمل والفستق وغيرها من المكسرات على الدهون غير المشبعة والبروتين والألياف، وهي عناصر تساعد على تعزيز الشعور بالشبع.
لكن نظرًا لارتفاع محتواها من السعرات الحرارية، فمن المهم الانتباه إلى الكمية، ويفضل تناول حفنة صغيرة غير مملحة بدلًا من تناولها مباشرة من العبوة.
الأفوكادو والدهون الصحية
يحتوي الأفوكادو على الدهون غير المشبعة والألياف، ويمكن إضافته إلى السلطات أو تناوله مع خبز الحبوب الكاملة والبيض.
وتساعد الدهون الصحية على جعل الوجبة أكثر إشباعًا، خاصة عند الجمع بينها وبين مصادر البروتين والألياف.
السمك والدجاج المشوي
يمكن الاعتماد على مصادر البروتين قليلة الدهون خلال فصل الصيف، ويأتي السمك والدجاج المشوي ضمن الخيارات العملية، خاصة عند تقديمهما مع طبق كبير من السلطة والخضراوات وكمية معتدلة من الحبوب الكاملة.
وتساعد إضافة مصدر واضح للبروتين إلى الوجبة على تقليل الاعتماد على النشويات والحلويات بهدف الشعور بالشبع.
الماء جزء أساسي من الشعور بالشبع
قد يختلط الشعور بالعطش أحيانًا مع الجوع، خاصة خلال فصل الصيف، عندما يفقد الجسم المزيد من السوائل نتيجة التعرق.
لذلك، من المهم الحرص على شرب الماء على مدار اليوم وعدم الانتظار حتى الشعور بالعطش الشديد، ويمكن أيضًا دعم الترطيب بتناول أطعمة غنية بالماء مثل البطيخ والخيار والبرتقال، مع التأكيد على أنها لا تغني عن شرب الماء.
كيف تحصلين على وجبة مشبعة وخفيفة في الصيف؟
وأشارت الدكتورة مها إلى أن الفكرة الأساسية ليست الاعتماد على طعام واحد يمنع الجوع طوال اليوم، وإنما تكوين وجبات متوازنة تجمع بين العناصر الغذائية المختلفة.
فعلى سبيل المثال، يمكن تناول البيض مع خبز الحبوب الكاملة والخضراوات في الإفطار، أو الزبادي اليوناني مع الفاكهة والشوفان كوجبة خفيفة، بينما يمكن أن يتكون الغداء من الدجاج المشوي مع السلطة وكمية مناسبة من الحبوب الكاملة.
كما يفضل عدم الاعتماد على العصائر المحلاة والمشروبات الغازية والحلويات الباردة كبديل للوجبات الرئيسية، لأنها قد تحتوي على كميات كبيرة من السكر، ولا تمنح بالضرورة الشعور بالشبع الذي توفره الوجبات الغنية بالبروتين والألياف.
