تمرين ذهني في 3 دقائق يوميًا ... فكرة بسيطة لتجديد الطاقة

في زمن تزداد فيه الضغوط النفسية وتتعدد فيه وسائل التطوير الذاتي، قد يبدو من غير المعقول أن ثلاث دقائق فقط من الكتابة اليومية قد تكون كفيلة بإحداث تغيير جذري في السلوك البشري. إلا أن عالم الأعصاب الأمريكي البارز أندرو هيبرمان، أستاذ في جامعة ستانفورد، يؤكد أن هذا ممكن بل وفعّال، إذا ما التزم الفرد بروتين ذهني مدروس وبسيط.

في حلقة حديثة من برنامجه العلمي الشهير "Huberman Lab Podcast"، شارك هيبرمان حوارًا ثريًا مع المعالج النفسي رايان سوافي، تناول فيه طرقًا علمية لمواجهة العادات السلبية والتغلب على الإدمانات السلوكية. وكان من بين أبرز ما طُرح في النقاش، تمرين بسيط يعتمد على الكتابة اليدوية اليومية، يُمارس صباحًا ولا يتطلب أكثر من ثلاث دقائق.

كتابة واعية لبداية صحية

جوهر التمرين يقوم على كتابة خمس نِعم يشعر الفرد بالامتنان تجاهها، ثم تحديد خطة عامة لليوم، يليها تصور لثلاث عقبات محتملة قد تعترض طريقه، وأخيرًا، تدوين ثلاثة أهداف يأمل في تحقيقها خلال اليوم. ووفقًا لهيبرمان، فإن إعادة قراءة ما كُتب مرة أو مرتين خلال اليوم يُعد جزءًا جوهريًا من التمرين، لأنه يساعد في الحفاظ على التركيز واسترجاع النوايا، خاصة عندما تنحرف طاقة الفرد بفعل ضغوط الحياة.

الدماغ يتغير يوميًا

ما يجعل هذا التمرين فريدًا هو اعتماده على مبدأ علمي بسيط لكنه عميق: العقل البشري في حالة تغير مستمر كل يوم. ويؤكد هيبرمان أن "أحد مفاتيح التغيير السلوكي الدائم هو إدراك الإنسان لتقلباته الذهنية"، مشيرًا إلى أن هذا النوع من الوعي لا يأتينا تلقائيًا، بل يتطلب تدرّبًا واستمرارية.

وبينما يعاني الكثيرون من صعوبة الالتزام بالعادات الصحية أو مواجهة السلوكيات السلبية مثل المماطلة، أو القلق، أو الانفصال عن الأهداف، فإن هذا التمرين يعمل كأداة لإعادة ضبط العقل صباحًا، مما يمنح الفرد شعورًا بالسيطرة والاتساق.

أثر بسيط بتأثير عميق

الدراسات السلوكية الداعمة لهذا النهج تشير إلى أن الكتابة المنتظمة للأفكار والمشاعر والأهداف تُحفز مناطق في الدماغ مرتبطة بالتحكم في الذات والانتباه. كما أن فعل الامتنان اليومي، حتى وإن كان لثوانٍ، يسهم في تحسين الحالة النفسية وتخفيف التوتر، وهو ما يعزز بدوره قدرة الإنسان على اتخاذ قرارات إيجابية.

هيبرمان يرى أن الالتزام بهذا التمرين على مدى أسابيع كفيل بإحداث تغييرات داخلية تترجم تدريجيًا إلى نتائج ملموسة في الحياة اليومية. ويضيف أن "البساطة ليست عيبًا، بل في كثير من الأحيان هي المفتاح. فلا حاجة لوسائل معقدة عندما يمكن لتقنية قصيرة، منتظمة، وصادقة، أن تُغيّر طريقة تفكيرك وتعاملك مع نفسك والعالم".