أفضل 5 عادات يومية طبيعية لزيادة فيتامين D في الجسم
فيتامين D يُعرف بـ "فيتامين الشمس"، وهو من العناصر الأساسية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على صحة العظام، ودعم الجهاز المناعي، وتحسين الحالة النفسية، ومع نمط الحياة العصري الذي يعتمد على قضاء وقت طويل داخل الأماكن المغلقة، بدأ نقص فيتامين D يظهر بشكل ملحوظ لدى كثير من الناس.
وفقًا للعديد من الدراسات الطبية، يؤدي انخفاض مستويات فيتامين D إلى مشاكل مثل التعب المزمن، ضعف العضلات، تقلبات المزاج، وحتى زيادة احتمالية الإصابة ببعض الأمراض المزمنة، ولحسن الحظ، يمكن تعزيز مستويات هذا الفيتامين الحيوي من خلال تبني بعض العادات اليومية البسيطة.
في الأتي، نستعرض لك أفضل خمس عادات يومية تساعد على رفع فيتامين D بشكل طبيعي وآمن.
التعرّض المنتظم لأشعة الشمس
أشعة الشمس هي المصدر الأساسي لفيتامين D، حيث يقوم الجلد بإنتاج الفيتامين عند التعرض لأشعة الشمس فوق البنفسجية (UVB)، ولتحقيق الاستفادة القصوى:
- حاول التعرض للشمس يوميًا لمدة 10 إلى 30 دقيقة، حسب لون البشرة (كلما كانت البشرة أغمق، احتاجت وقتًا أطول).
- ركّز على تعريض مناطق مثل الوجه، الذراعين، أو الساقين.
- يُفضّل التعرض في ساعات الصباح الباكر أو بعد العصر، لتقليل خطر حروق الشمس.
- استخدام واقي الشمس ضروري لحماية البشرة، لكنه قد يقلل من قدرة الجلد على إنتاج فيتامين D، لذا يمكن التعرّض للشمس بدون واقٍ لفترات قصيرة مع مراعاة الوقت والظروف الجوية.
ممارسة الأنشطة اليومية في الهواء الطلق
يمكنك دمج فيتامين D في روتينك دون عناء، فقط بتغيير مكان بعض أنشطتك:
- تناول وجبة الإفطار أو القهوة الصباحية في الشرفة أو الحديقة.
- قراءة كتاب أو الاستماع للبودكاست أثناء المشي تحت أشعة الشمس.
- القيام بتمارين خفيفة في الهواء الطلق.
- هذه العادات البسيطة تضمن تعرّضاً منتظماً لأشعة الشمس، وتحسّن من حالتك النفسية والصحية.
تناول مكملات فيتامين D عند الحاجة
في بعض الحالات، قد لا يكون التعرض للشمس كافيًا، خاصة في:
- فصل الشتاء أو المناطق ذات الإضاءة المحدودة.
- الأشخاص الذين يقضون وقتًا طويلاً في الداخل.
- من يعانون من مشاكل امتصاص فيتامين D.
في هذه الحالة، يُوصى بتناول مكملات فيتامين D تحت إشراف طبي. الجرعة الموصى بها عادة تتراوح بين 600 إلى 2000 وحدة دولية يوميًا، وقد تختلف حسب الحالة الصحية والعمر.
إدخال الفطر (المشروم) إلى النظام الغذائي
بعض أنواع الفطر تحتوي على فيتامين D2، خاصةً تلك التي يتم تعريضها لأشعة الشمس أثناء نموها. ويُعدّ المشروم خيارًا ممتازًا لمن يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو يرغبون في تنويع مصادر الفيتامين.
ابحث عن أنواع الفطر المُعزز بفيتامين D، والمتوفرة غالبًا في المتاجر الصحية أو العضوية.
تناول أطعمة غنية بفيتامين D
إلى جانب الشمس والمكملات، يمكن الحصول على فيتامين D من خلال الأطعمة، ومن أبرزها:
- الأسماك الدهنية: مثل السلمون، التونة، الماكريل، والسردين.
- صفار البيض: مصدر جيد لفيتامين D خاصةً لمن لا يتناولون المكملات.
- منتجات الألبان المدعمة: مثل الحليب والزبادي والجبن.
- الحبوب المدعّمة: خاصةً تلك المخصصة للفطور.أفضل 5 عادات يومية طبيعية لزيادة فيتامين D في الجسم
- عصير البرتقال المدعّم: خيار جيد للنباتيين.
تنويع هذه المصادر في النظام الغذائي اليومي يساعد في الحفاظ على مستويات جيدة من الفيتامين ويعزز الصحة العامة.
فيتامين D ضروري للحفاظ على الصحة الجسدية والعقلية، ويمكنك رفع مستوياته بشكل طبيعي من خلال عادات بسيطة كالتعرض للشمس، ممارسة الأنشطة الخارجية، وتناول الأطعمة الغنية به، وإذا كنت تعاني من أعراض نقص فيتامين D، فلا تتردد في استشارة طبيبك لإجراء التحاليل اللازمة واتباع خطة علاج مناسبة.
حافظ على نمط حياة صحي، وابدأ بخطوات صغيرة تُحدث فرقًا كبيرًا في صحتك.
