كيف تحافظ على معدل ضربات قلب طبيعي؟ نصائح مهمة يوميا

 معدل ضربات القلب أو ما يعرف بالنبض من المؤشرات الحيوية الأساسية التي تعكس حالة الجسم الصحية وكفاءة عمل القلب فهو يقاس بعدد النبضات في الدقيقة يمثل نافذة مهمة لفهم كيفية استجابة الجسم لمختلف الظروف اليومية، مثل النشاط البدني والتوتر، والراحة ويلاحظ أن معدل ضربات القلب يتغير بشكل طبيعي على مدار اليوم يرتفع عند ممارسة التمارين الرياضية أو في حالات القلق والانفعال ينخفض عند الاسترخاء أو الجلوس بهدوء، وفقا لما أورده موقع «ويب ميد».

ما معدل ضربات القلب أثناء الراحة؟

يقاس معدل ضربات القلب عادة بعدد النبضات في الدقيقة أثناء حالة الراحة التامة ويختلف هذا المعدل من شخص إلى اخر تبعا لعدة عوامل، من أبرزها مستوى اللياقة البدنية، والحالة الصحية العامة والأدوية المستخدمة، إضافة إلى حجم الجسم. وبالنسبة للبالغين، يتراوح المعدل الطبيعي لضربات القلب أثناء الراحة بين 60 و100 نبضة في الدقيقة.

لماذا يجب خفض معدل ضربات القلب؟

غالبا انخفاض معدل ضربات القلب أثناء الراحة مؤشرا إيجابيا على صحة القلب وكفاءته، يعني ذلك أن القلب قادر على ضخ كمية كافية من الدم مع كل نبضة دون الحاجة إلى العمل بجهد كبير،  يشير ارتفاع معدل ضربات القلب أثناء الراحة إلى أن القلب يبذل مجهودا إضافيا لضخ الدم إلى أنحاء الجسم. وإذا استمر هذا الارتفاع، خصوصا إذا تجاوز 100 نبضة في الدقيقة، يكون من الضروري استشارة الطبيب،لأن ذلك يؤثر مع مرور الوقت في كفاءة القلب، ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

ومن الجدير بالذكر أن انخفاض معدل ضربات القلب إلى أقل من 60 نبضة في الدقيقة يكون طبيعيا لدى الأشخاص الذين يتمتعون بلياقة بدنية عالية. أما إذا حدث ذلك لدى أشخاص لا يمارسون نشاطا بدنيا ورافقته أعراض مثل الدوار أو ضيق التنفس فيستحسن مراجعة الطبيب للاطمئنان.

نصائح لخفض معدل ضربات القلب

إذا كان معدل ضربات قلبك مرتفعا أثناء الراحة، فهناك مجموعة من الخطوات التي يمكن أن تساعدك على خفضه وتحسين صحة قلبك:

حافظ على نشاطك البدني

يسهم النشاط البدني المنتظم في تقوية عضلة القلب وزيادة كفاءتها وعلى الرغم من أن معدل ضربات القلب يرتفع أثناء ممارسة التمارين، فإن هذا الارتفاع مؤقت، ويهدف في النهاية إلى تدريب القلب ليعمل بكفاءة أعلى عند الراحة يمكنك البدء تدريجيا بممارسات بسيطة مثل المشي، أو ركوب الدراجة، أو تمارين اليوجا ومع الوقت يمكنك الانتقال إلى أنشطة أكثر كثافة مثل الجري أو الانضمام إلى حصص رياضية.

ومن المفيد أيضا إدخال الحركة إلى روتينك اليومي عبر:

- أخذ فترات راحة منتظمة إذا كنت تجلس لفترات طويلة، مع المشي لبضع دقائق.

- استخدام الدرج بدلا من المصعد.

- ركن السيارة بعيد قليلا عن وجهتك.

- النزول من وسائل النقل قبل محطة واحدة لإضافة بعض الحركة.

حافظ على برودة جسمك

تؤدي درجات الحرارة المرتفعة إلى زيادة معدل ضربات القلب، لأن الجسم يبذل جهدا إضافيا للحفاظ على درجة حرارته فإن البقاء في بيئة معتدلة أو باردة نسبيا يساعد على تقليل هذا العبء.

أقلع عن التدخين ومشتقاته

يؤثر التدخين سلبا في الأوعية الدموية حيث يؤدي إلى تضييقها، مما يجبر القلب على العمل بجهد أكبر لضخ الدم فإن الإقلاع عن التدخين خطوة مهمة نحو خفض معدل ضربات القلب وتحسين صحة القلب بشكل عام.

اهتم بصحتك النفسية

يلعب التوتر والقلق دورا كبيرا في رفع معدل ضربات القلب، وتسهم بعض الاضطرابات النفسية في ذلك أيضا فإن إدارة التوتر بطرق فعّالة، مثل التأمل، أو تمارين التنفس أو اليوجا يمكن أن تساعد في تهدئة الجسم وخفض النبض وإذا كان القلق شديدا أو مستمرا فمن الأفضل استشارة مختص للحصول على الدعم المناسب.

ركز على نظامك الغذائي

يشكل النظام الغذائي المتوازن حجر الأساس لصحة القلب. ويُنصح بالتركيز على الأطعمة المفيدة، مثل:

- الخضراوات.

- الفاكهة.

- الحبوب الكاملة، مثل الشوفان والأرز البني.

- منتجات الألبان قليلة أو خالية الدسم.

- مصادر البروتين الصحية، مثل الأسماك الغنية بأحماض أوميجا 3 (السلمون والتونة والسلمون المرقط).

- اللحوم قليلة الدهون.

- البيض.

- المكسرات والبذور.

- التوفو.

- البقوليات: مثل العدس والفاصوليا الحمراء.