7 عادات يومية تحسن صحة الأمعاء وزيادة التركيز والقدرة العقلية

جهازك الهضمي ليس مجرد جهاز هضمي هو العقل الثاني للجسم يمتد الجهاز الهضمي من الفم إلى الشرج مسؤول عن استقبال الطعام، وتفكيكه إلى عناصره المغذية بعملية تدعى الهضم، وامتصاص تلك العناصر المغذية ونقلها إلى المجرى الدموي،والتخلص من الفضلات، ويتألف السبيل الهضمي من الفم، والحلق، والمريء، والمعدة، والأمعاء الدقيقة، والأمعاء الغليظة، والمستقيم، والشرج كما يتضمن الجهاز الهضمي أيضا أعضاء خارج السبيل الهضمي، وهي: البنكرياس، والكبد، والمرارة، والغدد اللعابية.

تقوم أعضاء الجهاز الهضمي بإنتاج عوامل التخثر الدموي والهرمونات المتعلقة بالهضم، وتساعد على التخلص من المواد السامة من الدم وعلى الرغم من أن الأمعاء لا تكتب الشعر أو تحل مسائل الرياضيات، فإنها تحتوي على ثروة من الخلايا العصبية، مشابهة للدماغ كما أنها تعمل بشكل أكثر استقلالية عن الدماغ مقارنة بأعضائنا الأخرى تتواصل الأمعاء مع الدماغ عبر العصب المبهم الطريق السريع للتواصل بين الأمعاء والدماغ وميكروبيوم الأمعاء مجتمع من البكتيريا والكائنات الحية الدقيقة الأخرى وعبر الجهاز المناعي والهرمونات والناقلات العصبية كل هذا يعني أن أمعاءنا ودماغنا مرتبطان بشكل معقد، بطرق ما زلنا نفهمها جزئيا فقط هناك عادات بسيطة يمكن أن تحول صحة أمعائنا وتعزز قدرتنا العقلية حسب ما نشرته دراسة في «دو تلغراف».

1- تناول المزيد من الألياف لتعزيز وظيفة الدماغ

الألياف تحافظ على انتظام حركة الأمعاء، ولكنها في الحقيقة تشبه كلارك كينت سوبرمان الألياف هي المكون غير القابل للهضم في الطعام الذي تتغذى عليه بكتيريا الأمعاء، مما يجعلها مركزية لصحة الأمعاء كما أنها ضرورية لدماغنا وجدت إحدى الدراسات أن كل زيادة بمقدار 5 جرامات في الألياف كانت مرتبطة بانخفاض بنسبة 5 في المائة من خطر الإصابة بالاكتئاب وأظهرت أبحاث أخرى من قسم الأبحاث الخاص في كلية «كينجز» بلندن أن الأشخاص الذين تزيد أعمارهم على 60 عاما والذين تناولوا مكملات الألياف البروبيوتية اليومية نوع من الألياف التي تغذي «البكتيريا الجيدة» في الأمعاء أدوا بشكل أفضل في اختبارات الذاكرة التي تستخدم لاكتشاف العلامات المبكرة لمرض الزهايمر.

كما وجدت مراجعة لـ14 دراسة أن مكملات الألياف البروبيوتية يمكن أن تحسن مزاجك وتوفر فوائد سريعة ودائمة لذاكرتك، خاصة قدرتك على تذكر الكلمات والأحداث  30 جراما من الألياف يوميا هي النقطة الموصى بها صحيا بينما يعتقد أن تناول كمية أكبر  يكون أفضل، إلا أن معظم الناس يتناولون فقط 18 إلى 20 جراما يوميا لزيادة الكمية في نظامك الغذائي، ركز على تناول مصادر الألياف وتشمل البقوليات، الفاصوليا 8 جرامات من الألياف لكل نصف علبة والحمص 8.3 جرام لكل نصف علبة.

الناس يعشقون الخبز جرب استبدال الخبز العادي بخبز الجاودار المصنوع بنسب مختلفة من الدقيق من حبوب الشيلم (6 جرامات لكل شريحة) إضافة المكسرات والبذور إلى وجبة الإفطار في الصباح مع ملعقة كبيرة من بذور الشيا (تحتوي على 5.1 جرام الخس يحتوي على 1.5 جرام من الألياف لكل 100 جرام يحتوي على العديد من الفيتونوترينتات المفيدة لصحتنا إذا تمكنا من زيادة كمية الألياف في نظامنا الغذائي، فسوف يجعلنا ذلك نشعر بتحسن تناول الطعام بطريقة ممتعة، غير متعبة ولا تأخذ الكثير من الوقت أو الطاقة.

2- تناول السمك الدهني أسبوعياً لدماغ أكثر صحة

أحماض أوميجا-3 الدهنية مهمة جدا للحفاظ على صحة خلايا دماغنا نظرا لأن أجسامنا لا يمكنها تصنيعها نحتاج إلى الحصول عليها من نظامنا الغذائي، والسمك الدهني هو أحد أفضل المصادر تناول المزيد من السمك الدهني هو أحد أقوى العوامل الوقائية الغذائية للحفاظ على صحة دماغنا في مراحل الحياة المتقدمة وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا المزيد من السمك كان لديهم أوعية دموية أكثر صحة، مما يقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر والخرف الوعائي أظهرت دراسة أخرى أن مستويات أعلى من أحماض أوميجا-3 في الدم كانت مرتبطة بمهارات تفكير أفضل وهياكل دماغية أكثر صحة، مقارنة بالأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة أحماض أوميجا-3 تغذي بكتيريا الأمعاء وتزيد من تنوع البكتيريا الصحية في الأمعاء وتسجل المملكة المتحدة والولايات المتحدة الأميركية أدنى مستويات أحماض أوميجا-3 في الدم في العالم يحبذ تناول السمك مرتين في الأسبوع واحدة منها من السمك الدهني على غرار السلمون والأنشوجة والسلمون والماكريل.

3- تناول حلوى بين الحين والآخر لتجنب التوتر

تناول برجر، كوكيز، أو شريحة من الكعك لن يؤثر سلبا على صحتك ولكن من الأفضل لصحة أمعائك ودماغك أن تسمح لنفسك بالحصول على حلوى بين الحين والآخر بدلا من التوتر بشأن ذلك التوتر المزمن يمكن أن يؤثر على صحة أمعائك ويجعل من الصعب على «البكتيريا الجيدة» في الأمعاء أن تزدهر إذا كانت لديك حمية مثالية ولكنك دائما ما تكون مضغوط فهذا ليس أفضل نهج تتبعه.

الاستمتاع بالحلوى أو الشوكولاتة دون الشعور بالذنب أو التوتر هو المفتاح إذا سمحت لنفسك بالحصول على القليل من الحلويات خلال اليوم، سيكون من الأسهل الحفاظ على نظام غذائي متوازن ولن يؤثر سلباً على أمعائك على الرغم من أن النظام الغذائي الغني بالسكر بشكل كبير يكون ضار.

4- خمسة ألوان يوميا لتحسين الصحة العقلية

يقول بعض العلماء وخبراء التغذية إننا يجب أن نتناول 30 نوعا مختلف من النباتات أسبوعيا ولكن الأدلة على ذلك ضعيفة بدلا من ذلك ركز على تناول 5 ألوان مختلفة يوميا فكر في الطماطم الحمراء، الباذنجان الأرجواني، والفلفل الأصفر والأخضر والأحمر تناول مجموعة متنوعة من الخضروات يضمن الحصول على كمية وفيرة من الألياف ومجموعة متنوعة من البوليفينولات، وهي مجموعة من مضادات الأكسدة. تشجع البوليفينولات على نمو «البكتيريا الجيدة» في أمعائنا ارتبطت بمخاطر أقل للإصابة بالاكتئاب، وبطء معدل التدهور الإدراكي، وقلة مشاكل التعب العقلي، وتحسين أداء الدماغ لمساعدتك على تناول خمسة ألوان يوميا، اختر الأكياس المختلطة من الخضروات المقلية، اختر الفواكه المجمدة بدلا من التوت المجمد، وبدل أوراق السلطة التي تتناولها.

5- نحو 3 فناجين قهوة يوميا لتعزيز الإدراك
القهوة مرتبطة ارتباطا وثيقا بميكروبيوم الأمعاء الصحي والمتنوع. يعتقد أن هذا يعود إلى محتواها العالي من البوليفينولات التي تشكل معظم 800 إلى 1,600 ملج التي يستهلكها الناس يوميا كما أن القهوة مفيدة أيضا لأدمغتنا إنها المعزز الأصلي للإدراك، وثبت أن تناول نحو 3 فناجين يوميا يحمي من التدهور الإدراكي يمكن أن تؤدي القهوة إلى تفاقم مشاكل الجهاز الهضمي، كالتسبب في متلازمة القولون العصبي وأمراض الأمعاء الالتهابية، لدى بعض الأشخاص اختر القهوة منزوعة الكافيين أو الشاي. من المهم أيضا التوقف عن شرب القهوة التي تحتوي على الكافيين في وقت الظهيرة حيث يظل الكافيين في مجرى الدم لفترة طويلة بعد زوال تأثيره، مما يؤدي إلى تقليل جودة النوم، حتى بالنسبة لأولئك الذين لا يواجهون مشاكل في النوم بعد تناول إسبريسو المساء.

6- اثنان من الأطعمة المخمرة يوميا لتحسين الذاكرة

أصبحت الأطعمة المخمرة مثل الكومبوتشا (مشروب الشاي الأسود)، الكيمتشي (الملفوف) والكفير (مشروب الألبان) متاحة بشكل متزايد بسبب الاهتمام بفوائدها الصحية ويعود السبب في ذلك إلى الدليل الجيد ربطت إحدى الدراسات بين استهلاك الكفير وتحسين الذاكرة العلائقية القدرة على تذكر الوجوه وأماكن ترك المفاتيح يكون هذا بسبب مساعدة المشروب للأمعاء في إنتاج المستقلبات، التي لها تأثير مضاد للالتهابات على الدماغ وتحمي الصحة الإدراكية.

وجدت دراسة أخرى أن تناول الكفير يوميا مرتبط بتحسن المرونة العاطفية يكون هذا نتيجة لتكوين الميكروبات في الأمعاء التي تساعد في إنتاج ناقل عصبي مهدئ يدعى GABA وتشمل الأطعمة المخمرة أيضا بعض أنواع الجبن، الزبادي، الزيتون الطازج، خبز العجين المخمر، والمخللات.

7- تناول العشاء مبكرا لتحسين المزاج

لقد حظي تناول الطعام في أوقات محددة بقدر كبير من الاهتمام في السنوات الأخيرة تحب بكتيريا الأمعاء أن يكون لديها نافذة تغذية تتراوح بين 8 إلى 10 ساعات يكون هذا مثل تناول الإفطار في الساعة 9 صباحا والعشاء في الساعة 7 مساء.

أظهرت دراسة من جامعة كينغز بلندن أن معظم الناس يوزعون تناول الطعام على مدار 12 ساعة يوميا بعد التحول إلى نافذة مدتها 10 ساعات لمدة أربعة أشهر، أبلغوا عن زيادة بنسبة 11 في المائة في المزاج، وارتفاع بنسبة 22 في المائة في الطاقة، وانخفاض بنسبة 11 في المائة في الانتفاخ.

تأكد من عدم تناول العشاء بالقرب من وقت النوم، حيث يعني ذلك أن الجسم يحاول هضم الطعام في ذات وقت النوم، مما يؤدي حتما إلى جودة نوم أسوأ نافذة تناول الطعام القصيرة أيضا بزيادة تنوع بكتيريا الأمعاء، وتحسين الهضم، وتقليل مستويات الجوع.