نقص الكالسيوم عند النساء.. كيفية حماية العظام بعد انقطاع الطمث؟

انقطاع الطمث عملية بيولوجية طبيعية تمر بها جميع النساء في الأربعينيات أو الخمسينيات من العمر، وهو يمثل نهاية سنوات الإنجاب، ويخضع الجسم خلال هذه الفترة للعديد من التغيرات.

من بين هذه التغيرات انخفاض حاد في مستويات هرمون الإستروجين، مما قد يؤدي إلى فقدان العظام وهشاشة العظام، ويُعد ذلك مصدر قلق بالغ للنساء بعد انقطاع الطمث، وتتعرض واحدة من كل امرأتين فوق سن الخمسين لكسر في العظام بسبب هشاشة العظام.

إليك كيفية مكافحة فقدان العظام بعد انقطاع الطمث:-

احصل على كمية كافية من الكالسيوم

يعد الكالسيوم عنصرا أساسيا لصحة العظام، ويساعد الحصول على كمية كافية منه على الوقاية من فقدان كثافة العظام بعد انقطاع الطمث، ويوصي بتناول 1200 ملج من الكالسيوم يوميا للنساء فوق سن الخمسين.

يمكنك الحصول على الكالسيوم من نظامك الغذائي؛ وتشمل المصادر الجيدة منتجات الألبان، والخضراوات الورقية، والتوفو، والأطعمة المدعمة مثل حبوب الإفطار وعصير البرتقال.

إذا لم تتمكن من الحصول على كمية كافية من الكالسيوم من نظامك الغذائي، فقد نوصي بتناول مكملات الكالسيوم.

تناول فيتامين د

يحتاج جسمك إلى فيتامين د لامتصاص الكالسيوم بكفاءة، ولا تحصل العديد من النساء بعد انقطاع الطمث على كمية كافية من فيتامين د، مما قد يؤدي إلى نقص الكالسيوم وهشاشة العظام. لذلك، نوصي بتناول 800-1000 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا للنساء فوق سن الخمسين.

تشمل المصادر الجيدة لفيتامين د الأسماك الدهنية، وصفار البيض، والأطعمة المدعمة مثل الحليب والحبوب، كما يمكنك الحصول على فيتامين د من التعرض لأشعة الشمس، ولكن احرص على استخدام واقي الشمس وتجنب التعرض المفرط لأشعة الشمس.

كما هو الحال مع الكالسيوم، يمكنك تناول مكملات فيتامين د إذا لم تحصل على ما يكفي منه من نظامك الغذائي.

ممارسة تمارين تحمل الوزن

إلى جانب الحصول على العناصر الغذائية الأساسية، تعد التمارين الرياضية من أفضل الطرق لمكافحة هشاشة العظام.

فالتمارين التي تحمل وزن الجسم، كالمشي ورفع الأثقال، تحفز العظام على الاحتفاظ بالكالسيوم وتساعد على منع هشاشة العظام.

لذا احرص على ممارسة تمارين تحمل الوزن لمدة 30 دقيقة على الأقل في معظم أيام الأسبوع، ويمكن أن يشمل ذلك مزيجا من التمارين الهوائية، كالمشي، وتمارين تقوية العضلات، كرفع الأثقال الخفيفة. 

ضع في اعتبارك العلاج بالبدائل الهرمونية

يعد العلاج بالهرمونات البديلة خيارا علاجيًا للنساء في سن اليأس، فهو يعوض هرمون الإستروجين الذي لم يعد الجسم ينتجه، ويمكن أن يساعد في تخفيف العديد من أعراض انقطاع الطمث المزعجة، مثل تقلبات المزاج والهبات الساخنة.

بما أن العلاج الهرموني البديل يعوض هرمون الإستروجين، فإنه يساعد أيضاً في الوقاية من هشاشة العظام، لذا إذا كنتِ مهتمة بالعلاج الهرموني البديل، فتحدثي إلى فريقنا.