منها الموز والسبانخ والمكسرات.. أطعمة نباتية تزيد من المغنسيوم في جسمك

يعتبر المغنيسيوم من العناصر الهامة اللازمة لصحة الإنسان فهو يلعب دورا مهما في بناء العضلات والعظام كما أنه مهم لصحة الأسنان وتنظيم عملية حرق الدهون في الجسم.

ويعد الشعور بالتعب وعدم التركيز والاكتئاب، جميعها مؤشرات وعوامل على نقص المغنيسيوم في الجسم، الذي يحتاج لنسبة معينة من هذه المادة المهمة يوميا.

وعند نقص المغنيسيوم في الجسم تحدث أعراض عديدة، لكن المشكلة أن معظم الناس لا يربطون بين هذه الأعراض وبين نقص عنصر المغنيسيوم في الجسم.

ويساعد المغنيسيوم على انقباض العضلات واسترخائها بشكل سليم، بما يشمل عضلة القلب. كما أنه ضروري لتقوية العظام والأسنان.

يُنصح بتناول 310-320 ملغ من المغنيسيوم يوميًا للنساء و400-420 ملغ للرجال.

حيث أن تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم، مثل المكسرات والبذور والخضراوات الورقية والحبوب الكاملة، يُساعد على تلبية هذه الحاجة بشكل طبيعي، بحسب ما نشرته صحيفة Times of India.ونستعرض أبرز تلك الأطعمة في هذا التقرير:

 السبانخ

يُعد من أفضل المصادر النباتية للمغنيسيوم، حيث يحتوي كوب واحد من السبانخ المطبوخ على 157 ملغ من المغنيسيوم. كما أنه غني بالحديد وفيتامين K وحمض الفوليك.

بذور اليقطين

في حين تُعتبر هذه البذور أيضًا مصدرًا غنيًا بالمغنيسيوم، حيث تحتوي ملعقتان كبيرتان من بذور اليقطين على 150 ملغ من المغنيسيوم. كما أنها تُوفر الزنك والبروتين وأحماض أوميغا-3 الدهنية.

اللوز

كما أن تناول اللوز يعد خيارًا مثاليًا للوجبات الخفيفة أو يمكن إضافته إلى العصائر أو السلاطة وبعض الأطباق. تحتوي 20-23 حبة لوز على 76 ملغ من المغنيسيوم.

 الفاصوليا السوداء

تأتي الفاصوليا السوداء كأحد البقوليات الغنية بالألياف والمغنيسيوم. يحتوي كوب واحد من الفاصوليا السوداء المطبوخة على 120 ملغ من المغنيسيوم.

 الأفوكادو

إنها فاكهة استوائية غنية بالعناصر الغذائية ودسمة، وتحتوي حبة أفوكادو متوسطة الحجم على 58 ملغ من المغنيسيوم. كما تحتوي على البوتاسيوم والدهون الصحية.

 الشوكولاتة الداكنة

تُعد مصدرًا غنيًا بالمغنيسيوم، حيث يوفر كل 30 غرامًا من الشوكولاتة الداكنة بمحتوى يصل إلى 70% من الكاكاو على 64 ملغ من المغنيسيوم، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة والحديد.

 بذور الشيا

إن بذور الشيا غنية بالألياف وأوميغا-3 والمغنيسيوم، وتحتوي ملعقتان كبيرتان منها على حوالي 95 ملغ من المغنيسيوم.

الحبوب الكاملة

تتميز الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والكينوا والشوفان بأنها غنية بالكربوهيدرات المعقدة والمغنيسيوم. على سبيل المثال، يحتوي كوب واحد من الكينوا المطبوخة على حوالي 118 ملج من المغنيسيوم.

المكسرات 

يعتبر الكاجو من أكثر المكسرات الغنية بالمغنيسيوم يليه السوداني والبندق واللوز والجوز ، ومن المهم عدم الإفراط في تناول هذه المكسرات إذ أنها غنية جدا بالدهون وهو أمر غير مناسب لمتبعي الريجيم (الحمية الغذائية) تحديدا.

السمسم

يحتوي السمسم لها فوائد صحية كثيرة وأيضا تعتبر من اكثر ألاطعمة الغنية بالمغنيسيوم  وتوفر بذور السمسم والطحينة قدر من المغنيسيوم يساوي 351 مج لكل مائة جرام.

 بذور عباد الشمس

توفر عباد الشمس مغنيسيوم  325 مجم لكل مائة جرام.