لجعل حياتك أكثر أمانا.. نصائح مفيدة للتعامل مع انقطاع الطمث
من المعروف أن أعراض انقطاع الطمث قد تستمر لأكثر من عقد، ويعرف انقطاع الطمث علميا بأنه مرور 12 شهرا على آخر دورة شهرية للمرأة، مما يجعل الكثيرات يعتقدن أن مدة انقطاع الطمث وأعراضه قصيرة.
مع ذلك، فإن مرحلة انقطاع الطمث بأكملها، بما في ذلك مرحلتي ما قبل انقطاع الطمث وما حوله، والتي تتضمن أعراضا ملحوظة كالتعرق الليلي والإرهاق، تستمر لفترات أطول بكثير، في حين أن متوسط مدة هذه المرحلة يتراوح بين سنتين و8 سنوات تقريبا، قد تعاني بعض النساء من الأعراض لمدة تصل إلى 14 عاما، كما تعد تقلبات المزاج واضطرابات النوم من التغيرات الشائعة، ولكنها مرهقة، التي تحدث للنساء اللواتي يمررن بمرحلة انقطاع الطمث.
نصائح للتعامل مع أعراض انقطاع الطمث
فيما يلي بعض الطرق الفعالة للتعامل مع أعراض انقطاع الطمث:
1. حافظ على نشاطك من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام
تساعد التمارين الهوائية المنتظمة، كالمشي السريع والسباحة وركوب الدراجات، على تخفيف أعراض انقطاع الطمث وتعزيز الصحة العامة.
وقد وجدت مراجعة منهجية نُشرت في مجلة البحوث السريرية والتشخيصية أن اليوجا والتمارين الهوائية تُحسّن اللياقة البدنية ونوعية الحياة لدى النساء بعد انقطاع الطمث.
عموما، استهدف ممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة أو 75 دقيقة من التمارين عالية الشدة أسبوعيا، ويمكنك تحقيق هذا الهدف بتوزيع جلسات التمرين على مدار الأسبوع (مثلا 30 دقيقة يوميا لمدة 5 أيام).
2. تناول نظاما غذائيا متوازنا
خلال فترة انقطاع الطمث، من الضروري اتباع نظام غذائي متوازن غني بالعناصر الغذائية للحفاظ على صحة جيدة وتخفيف الأعراض الشائعة.
في المتوسط، تفقد النساء ما يصل إلى 10% من كثافة عظامهن في السنوات الخمس الأولى بعد انقطاع الطمث.
مع ذلك، يمكن أن يساعد تناول منتجات الألبان في الحفاظ على عظام أقوى، فمنتجات الألبان، كالحليب والزبادي والجبن، تحتوي على فيتامينات ومعادن ضرورية لصحة العظام، كما أن العديد من بدائل الحليب النباتية مدعمة بفيتامين د ومعادن أخرى، لذا ينصح بالاطلاع عليها إذا كنت لا تتناول منتجات الألبان، ويمكن أيضا تناول عصير البرتقال المدعم، والحبوب، وبذور الشيا، والخضراوات الورقية الخضراء، للحفاظ على صحة العظام.
ينبغي عليك أيضا تناول الدهون الصحية مثل أوميجا 3 لدعم صحة قلبك وتقليل الالتهابات، بالإضافة إلى ذلك، تناول الكثير من الفواكه والخضراوات، فالفواكه غنية بالعديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، مما يوفر فوائد صحية جمة.
3. الحصول على قسط كاف من النوم
قد تجدين صعوبة في النوم جيدا خلال فترة انقطاع الطمث، لأن التغيرات الهرمونية قد تسبب الأرق والتعرق الليلي والاستيقاظ المتكرر.
تشير الأبحاث الصادرة عن المعهد الوطني للشيخوخة إلى أن اضطرابات النوم المرتبطة بانقطاع الطمث قد تؤثر على مزاجكِ ومستوى طاقتكِ وصحتكِ العامة.
لتحسين جودة نومك، احرص على اتباع روتين نوم منتظم، واجعل غرفة نومك باردة ومظلمة لتوفير جو مريح.
تجنب تناول الكافيين (مثل مشروبات الطاقة والقهوة) والكحول، خاصة في المساء، لأن هذه المشروبات قد تخل بنظام نومك، ولكن المشروبات الدافئة الخالية من الكافيين، مثل شاي الأعشاب (مثل البابونج والخزامى والنعناع)، تساعدك على الاسترخاء قبل النوم.
