هل تعاني من انتفاخ البطن؟ 7 أطعمة غنية بالألياف تنقذك
الحصول على كمية كافية من الألياف عنصر أساسيا للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي ودعم وظائف الجسم المختلفة، إلا أن كثيرين يربطون الألياف بالبقوليات، مثل الفاصولياء، التي لا يفضلها الجميع من حيث الطعم أو القوام وإذا كنت من هؤلاء، فلا داعي للقلق تتوفر بدائل عديدة ومتنوعة يمكن أن تساعدك على تلبية احتياجاتك اليومية من الألياف، التي تتراوح عادة بين 25 و38 جراما وفقا لموقع «فيري ويل هيلث».
فيما يلي مجموعة من الأطعمة الغنية بالألياف التي يمكنك إدخالها بسهولة إلى نظامك الغذائي:
1. بذور الشيا
بذور الشيا من المصادر الغنية جدا بالألياف، حتى عند تناول كميات صغيرة منها، مثل إضافتها إلى العصائر أو دقيق الشوفان وتحتوي هذه البذور على نوعين من الألياف: القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان وهذا المزيج يمنحها قدرة على امتصاص الماء، مما يساعد على زيادة حجم البراز وتليينه، وبالتالي تسهيل مروره عبر الجهاز الهضمي والتخفيف من الإمساك.
2. التوت الأحمر
يتميز التوت الأحمر بمذاقه اللذيذ وغناه بالعصارة، وهو من أفضل مصادر الألياف ويحتوي على فيتامين «سي» ومركبات البوليفينول، وهي مضادات أكسدة نباتية. وتعمل هذه العناصر معا كمصدر مهم للبريبايوتكس، التي تدعم صحة ميكروبيوم الأمعاء، وتعزز توازن البكتيريا النافعة.
3. التوت الأسود
التوت الأسود خيارا ممتازا لزيادة استهلاك الألياف يمكن تناوله كوجبة خفيفة أو إضافته إلى العصائر، أو الشوفان، أو الزبادي وأشارت دراسات إلى أن تناوله يسهم في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، بفضل محتواه المرتفع من الألياف ومضادات الأكسدة، التي تساعد على خفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول الضار.
4. كعكات النخالة
كعكات النخالة مصدرا غني بالألياف، ويمكن تناولها على الإفطار، أو كوجبة خفيفة، أو حتى كحلوى وتأتي هذه الألياف من النخالة، وهي القشرة الخارجية غير المعالجة لحبوب الشوفان أو القمح ولا تقتصر فوائدها على الألياف فقط،تحتوي أيضا على مجموعة من العناصر الغذائية مثل فيتامينات ب والحديد، والزنك، والمغنيسيوم، والنحاس، إلى جانب مضادات الأكسدة كما تساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم، وخفض الكوليسترول، ودعم صحة القلب وإذا لم تفضل الكعكات، يمكنك اختيار حبوب النخالة أو خبزها كبديل.
5. الخرشوف
الخرشوف من أغنى الخضراوات بالألياف باستثناء البقوليات عموما كما يتميز بنكهته اللاذعة التي تضفي طعما مميزا على السلطات والسندويشات والمقبلات وهو غني بشكل خاص بنوع من الألياف يسمى الإينولين وهو مادة حيوية تدعم صحة الأمعاء.
ومن أبرز فوائده:
- تعزيز تنوع البكتيريا النافعة في الأمعاء
- تنظيم مستويات السكر في الدم
- خفض الكوليسترول
- دعم فقدان الوزن
- تقليل الالتهابات
- تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون والاكتئاب
- المساهمة في تخفيف الإمساك
الخرشوف من أغنى الخضراوات
6. البازلاء الخضراء
على الرغم من أن البازلاء تصنف نباتيا ضمن البقوليات، فإن نكهتها تختلف عن الفاصولياء تتميز بطعم أكثر حلاوة وانعاشا كما أنها غنية بالألياف، مما يجعلها خيار مناسب لمن لا يحبون الفاصولياء، ويرغبون في بديل أخف وألذ يمكن إضافته بسهولة إلى مختلف الأطباق.
7. الأفوكادو
يتميز الأفوكادو بقوامه الكريمي ونكهته الخفيفة التي تميل إلى طعم المكسرات، مما يجعله سهل الاستخدام في العديد من الأطباق يمكن دهنه على الخبز المحمص، أو إضافته إلى البيض، أو السلمون، أو السلطات لزيادة محتوى الألياف وإلى جانب غناه بالألياف، الأفوكادو مصدرا ممتاز للدهون الصحية، فضلا عن احتوائه على فيتامين سي، وفيتامين ب6 والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، وغيرها من العناصر الغذائية المهمة.
