نصائح ذهبية تساعدك على الحفاظ على صحة عقلية مستقرة

في هذا العالم المضطرب وغير المستقر، من الطبيعي الشعور بالقلق أو الإرهاق. هذه التقنيات المدعومة علميا تساعد على بناء القدرة على الصمود وإيجاد نوع من الهدوء.

 يشعر الشخص أحيانا بأن الأحداث التي تدور من حوله مرهقة، سواء أكان ذلك بسبب سيل الأخبار والتحولات الجذرية التي يشهدها العالم، أم بسبب مأساة شخصية، أم ضغوط الحياة اليومية فإن حالة عدم اليقين التي تصاحب هذه اللحظات قد تزيد من حدة التوتر.

وللمساعدة على التأقلم، جمع فريق العلوم في بي بي سي مجموعة من النصائح المستخلصة من أبحاث السنوات الأخيرة حول كيفية التعامل مع الشدائد، بدءا من القلق البناء وصولا إلى تأثير أفلام الرعب.

القلق: ما هو وكيف نكافحه؟

إليك تسع طرق  تساعدك على تعزيز مرونتك النفسية وسط هذه الاضطرابات:

استغل بعض المشاعر التي لا يمكن ترجمتها

للكلمات التي تنطقها تأثير بالغ على حياتك الداخلية حيث أظهرت دراسات عدة أن استخدام مصطلحات أكثر دقة لوصف المشاعر يساعد على التكيف.

فبدلا من القول ببساطة إنك متوتر يمكنك تحديد مشاعر الإحباط، أو القلق، أو الهم أو حتى اليأس الوجودي.

تعرف هذه القدرة بالتفصيل العاطفي، وهي تفيد الصحة البدنية والنفسية.

كيف يمكن أن تسيطر على التوتر في حياتك؟

ويعتقد العلماء أنه يمكن الاستفادة من تسميات الثقافات الأخرى لمشاعرها التي لا توجد لها ترجمة مباشرة، مثل مفهوم "سيسو" (Sisu) الفنلندي، الذي يشير إلى العزيمة الاستثنائية في مواجهة الشدائد.

حول قلقك إلى ميزة

كلمة قلق مشتقة من الكلمات اللاتينية واليونانية القديمة التي تعني "مختنق" و"غير مرتاح".

بالنسبة لأي شخص عانى من نوبة قلق، من السهل فهم السبب يبدو من المستبعد الاعتقاد بأن هذه التجربة تكون مفيدة.

لكن هذا ما تشير إليه الأبحاث تحديدا.

وبعيدا عن الحالة الشديدة والمنهكة التي تصاحب اضطرابات القلق وهي حالات صحية نفسية معترف بها يمكن أن يصبح القلق مصدرا للتحفيز ينشط الرغبة في المكافأة والتواصل الاجتماعي.

وعندما نشعر بالقلق، نكون أيضا أكثر إبداعا وابتكارا ويستجيب دماغنا بتركيز وكفاءة أكبر، مما  يؤدي إلى زيادة إنتاجيتنا.

كيف يمكنك الاستفادة من الجانب الإيجابي للقلق؟

يتطلب الأمر تغييرا في طريقة التفكير. فالمشاعر السلبية غالبا ما تكون ردود فعل طبيعية للأحداث الصعبة، والأشخاص الذين يجدون معنى في طيف المشاعر الإنسانية بأكمله يتمتعون بصحة نفسية أفضل.

بدلا من النظر إلى القلق على أنه نداء استغاثة يجب التخلص منه، حاول أن تنظر إليه على أنه وسيلة لنقل معلومات مهمة وأداة للاستعداد.

فالأشخاص الذين يتعلمون أن ينظروا إلى قلقهم كإشارة إلى استعدادهم لمواجهة التحديات بدلا من كونه علامة على الضيق، يكون أداؤهم أفضل تحت الضغط، على سبيل المثال.

من بين التقنيات التي تساعد على تحويل القلق إلى قوة إيجابية، التعامل مع مصدره بفضول واستخدامه لوضع أهداف مفيدة.

يستخدم الممثلون، على سبيل المثال، هذه الإستراتيجية للتغلب على التوتر، كما تظهر الأبحاث أنها تساعد في الامتحانات الصعبة أو التحدث أمام الجمهور.

وعلى المدى الطويل، يمكن أن يساعد أيضا في تقليل خطر الإرهاق.

التفكير بشكل مختلف في قلقك يساعد على تحويل هذا الشعور إلى قوة إيجابية التفكير بشكل مختلف في قلقك يساعد على تحويل هذا الشعور إلى قوة إيجابية

تعلم القلق بشكل بناء

بما أن مخاوفنا تميل إلى التركيز على المستقبل بدلا من الماضي، فيمكن استغلالها لتوجيه انتباهنا نحو الاستعداد وحل المشكلات كما يمكن أن تحفزنا على اتخاذ الإجراءات اللازمة.

أظهرت الأبحاث أن القلق  يفيد في أمور عديدة، بدءا من الاستعداد الأمثل لحرائق الغابات وصولا إلى محاولات الإقلاع عن التدخين.

وعندما يتعلق القلق بأمر خارج عن إرادتنا، فإن إدراك هذا النقص في الخيارات يساعد على تخفيف حدته. ووفقا لكيت سويني، أخصائية علم النفس الصحي في جامعة كاليفورنيا، ريفرسايد، فإن إحدى الطرق الفعالة لتوجيه القلق وإعادة توجيهه عند الضرورة هي:

حدد مصدر القلق.

ضع قائمة ذهنية بالخطوات الممكنة للتعامل مع المشكلة.
إذا استنفدت جميع الخطوات الممكنة، فحاول الوصول إلى إحدى الحالات التي تخفف القلق، مثل اليقظة الذهنية، أو الرهبة.
عزز مزاجك من خلال كتاب أو موسيقى أو محيطك
يغير الكتاب المناسب حياتك نحو الأفضل. فبمجرد فتح صفحاته،  يأخذك إلى عوالم أخرى، أو حتى بلدان أخرى.

أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يقرؤون بانتظام للمتعة أقل عرضة للتوتر والاكتئاب والوحدة، وأكثر تواصلا اجتماعيا وثقة بالنفس.

وتشمل ممارسة "العلاج بالقراءة" المتنامية اختيار كتاب مناسب لحالة الشخص المزاجية أو مشاكله النفسية. والهدف، وفقا لإحدى الدراسات، هو "المساعدة في تخفيف التوتر واستعادة النشاط الذهني، ويسهم في تخفيف التوتر والقلق".

لكن الكتاب ليس حلا سحريا، وغالبا ما يكون أكثر فعالية عند استخدامه مع علاجات أخرى، كما يشير المختصون.

ومن المهم أيضا اختيار الكتاب بعناية، فقراءة الكتاب غير المناسب في الوقت غير المناسب  تفاقم حالتك.

وإذا لم يتوفر لديك الوقت لقراءة كتاب، جرب الاستماع إلى إحدى أغنياتك المفضلة، فالموسيقى قادرة على التأثير في مشاعرنا، ولها تأثير فوري على مزاجنا.

مرة أخرى، كن حذرا، فبينما يحسن النوع المناسب من الموسيقى مزاجك،  يدفعك النوع غير المناسب إلى ارتكاب أفعال سيئة ابحث عما يناسبك.

ثبت أيضا أن الاهتمام الواعي ببيئتك من خلال إحاطة نفسك بالنباتات أو حتى مجرد صور للمساحات الخضراء، أو تصفح صور أحبائك، يحدث فرقاً.

شاهد فيلم رعب

 لا تبدو مشاهد الرعب المفاجئة، والزومبي المرعبين، والأشباح المختبئة في الظلال، علاجا مناسبا عندما تشعر بالتوتر لكن مشاهدة فيلم رعب  تكون بمثابة بلسم لقلقنا.

مشاهدة فيلم رعب وأنت مسترخ على الأريكة أشبه بنوع من التسلية فهي تتيح استكشاف المواقف الخطيرة، وتهيئنا ذهنيا للمخاطر التي  نواجهها في الواقع.

تظهر الأبحاث أن محبي قصص الرعب يتأقلمون بشكل أفضل في الأوقات الصعبة، ويشعرون بقلق أقل في حياتهم اليومية.

 سواء كنت تستمتع بإثارة الرعب أو تفضل الاختباء خلف وسادة، تذكر أنها تمرين لجزء الدماغ المسؤول عن تنظيم التوتر في الأوقات العصيبة.

عدد نعمك (قائمة الامتنان)
 

 تعرفها أيضا باسم "ثلاثة أشياء جيدة" أو "قائمة الامتنان"، لكن المفهوم واحد: تخصيص لحظة في المساء لكتابة ثلاثة أشياء جيدة حدثت لك خلال اليوم. إنها خطوة صغيرة لكنها إيجابية، ولها تأثيرات قوية. وهناك دراسات علمية موثوقة تدعمها.

أظهرت دراسة أجريت عام 2005 أن الأشخاص الذين كتبوا قوائم "ثلاثة أشياء جيدة" أظهروا علامات على ارتفاع مستويات السعادة وانخفاض نوبات الاكتئاب بعد شهر واحد فقط.

استمرت هذه الاثار الإيجابية طوال فترة الدراسة التي استمرت ستة أشهر. أما المجموعة التي تلقت العلاج الوهمي، والتي اقتصرت دراستها على قياس مستوى سعادتها، فلم تشهد سوى ارتفاع طفيف في مستويات السعادة، ولم يدم هذا الارتفاع.

لا يشترط أن تكون هذه القوائم أحداثا تغير مجرى الحياة، مثل الحصول على ترقية أو اجتياز امتحان، بل يمكن أن تكون شيئا عاديا مثل التواصل مع صديق جيد.

تعرف على ما يمكنك التحكم فيه وما لا يمكنك التحكم فيه

عندما نعيش في أوقات غير مؤكدة، يمكننا أن نلجأ إلى الفلاسفة القدماء للحصول على النصائح التي لا تزال تبدو ذات صلة ومفيدة حتى اليوم.

إذا أدركنا أن التغيير والشدة متوقعان، وأننا نستطيع أن نتعلم من كل حدث صعب نواجهه  حرب، أو جائحة، أو صعوبات صحية أو مالية فسنكون أقوى للقيام بذلك.

استغل الأمل بالطريقة الصحيحة
يعتقد بعض الخبراء أن التمني بأن تتحسن الأمور يعطي الناس أعذارا للهروب مما هو غير مؤكد ومخيف من حولهم دون فعل أي شيء حيال ذلك.