قوة الحديد في وجبتك فواكه طبيعية ومجففة تدعم المناعة والطاقة

الحديد عنصر أساسي لصحة الجسم فهو يدعم إنتاج خلايا الدم الحمراء ويعزز الطاقة والمناعة لكن الحصول على الكمية الكافية من الحديد لا يقتصر على اللحوم الحمراء، يمكن للفواكه الطبيعية والمجففة أن تكون مصادر غنية ومفيدة، لكن الفواكه المجففة تحتوي عادة على كميات أكبر من الحديد بسبب زيادة كثافة العناصر الغذائية أثناء عملية التجفيف.

ويستعرض تقرير لموقع فيري ويل هيلث أفضل 6 فواكه مجففة وطبيعية غنية بالحديد تساعدك على تعزيز صحتك اليومية بسهولة وبطرق طبيعية.

1. المشمش المجفف

يحتوي نصف كوب من المشمش المجفف على نحو 2.1 ميلليجرام من الحديد كما يوفر نحو 5 غرامات من الألياف التي تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول. يمكن تناول المشمش المجفف كوجبة خفيفة أو إضافته إلى الأطعمة مثل الشوفان والحبوب.

2. الخوخ المجفف

يحتوي نصف كوب من الخوخ المجفف على نحو 3.3 ملج من الحديد، كما أنه غني بفيتامين «سي» الذي يعزز امتصاص الحديد ويقوي جهاز المناعة ويوفر الخوخ الألياف والبوتاسيوم والمغنسيوم، وهو وجبة خفيفة عملية وسهلة الحمل.

3. التوت الأبيض (الموروبيري)

يحتوي نصف كوب من التوت الأبيض على 1.3 ملج من الحديد هذه الفاكهة الطبيعية الحلوة تحتوي على مضادات الأكسدة والمركبات النباتية مثل الأنثوسيانين التي تساعد في مكافحة الالتهابات يمكن استخدامها في صنع المربيات أو إضافتها إلى المخبوزات.

4. التين المجفف

يحتوي نصف كوب من التين المجفف على نحو 1.5 ملغ من الحديد، إضافة إلى الفسفور والكالسيوم المهمين لصحة العظام والأسنان يفضل تناوله باعتدال مع مراعاة أن الكالسيوم يقلل امتصاص الحديد يمكن تناوله كوجبة خفيفة أو إضافته للسلطات.

5. الزبيب

يحتوي نصف كوب من الزبيب على 1.4 ملغ من الحديد، بالإضافة إلى عناصر غذائية أخرى مثل الكالسيوم والمغنسيوم والبوتاسيوم يمكن إضافته بسهولة إلى الزبادي، والحبوب، والسلطات، أو حتى المخبوزات والأطباق الرئيسية مثل المكرونة.

6. الكرز الحامض

يحتوي نصف كوب من الكرز الحامض على 0.5 ملغ من الحديد يحتوي الكرز الحامض على مضادات أكسدة مثل البوليفينولات التي تساعد في مكافحة الالتهابات، ويحتوي أيضا على حمض الماليك الذي يعزز امتصاص الحديد غير الهيمي يمكن تناوله مع الشوفان، في العصائر، أو كإضافة للسلطات.

الكمية اليومية الموصى بها من الحديد
تختلف حاجة الجسم للحديد وفقا للعمر والجنس والحالة الصحية مثل الحيض:
-الإناث بين 14 و18 عاما يحتجن لنحو 15 ملج يوميا وبين 19 و50 عاما لنحو 18 ملج يوميا و27 ملغ أثناء الحمل، ثم يقل المعدل إلى نحو 8 ملج بعد انقطاع الطمث.

-الذكور وكبار السن يحتاجون لنحو 8 ملج يوميا

-النباتيون  يحتاجون إلى كميات أكبر من الحديد لتعويض غياب المصادر الحيوانية.