جاي كتلر يكشف أسرار تمرين الضغط بالدمبل من وضعية الجلوس

في عالم كمال الأجسام، لا يكفي أن ترفع الأوزان الثقيلة فحسب، بل الأهم أن ترفعها بذكاء واحتراف، ومن بين التمارين الكلاسيكية التي لا تغيب عن أي برنامج تدريبي متوازن، يأتي تمرين الضغط بالدمبل على الكتف من وضعية الجلوس، لكن حتى هذا التمرين الشائع قد يتحول إلى خطر إذا لم يتم تنفيذه بأسلوب صحيح.

النجم العالمي وبطل مستر أولمبيا السابق جاي كتلر Jay Cutler، الذي لا يزال يُلهم الرياضيين رغم اعتزاله، شارك مؤخرًا عبر قناته على يوتيوب مجموعة من النصائح الذهبية التي تعزز فاعلية هذا التمرين وتقلل من خطر الإصابة، مستندًا إلى خبرته الطويلة ودراسات علمية موثوقة.

لماذا تفضيل الجلوس؟ العلم يجيب

وفقًا لدراسة نُشرت عام 2013، أظهرت النتائج أن المتدربين يستطيعون رفع أوزان أكبر عند أداء تمرين الضغط على الكتف من وضعية الجلوس مقارنةً بالوقوف، هذا يعكس ميزة مهمة للجلوس، حيث يمنح الجسم ثباتًا أعلى وقدرة على التحكم في الوزن، وهو ما يتيح دفع العضلات إلى أقصى حدودها. 

لكن كتلر يحذر: “رفع الوزن من وضعية الجلوس لا يعني التهاون في تقنية الأداء. مفصل الكتف حساس، وأي خطأ بسيط قد يكلفك إصابة مزمنة”.

نصائح جاي كتلر 

من أولى النصائح التي قدّمها كتلر هي ضبط زاوية المقعد، لا يجب أن يكون المقعد عموديًا تمامًا، بل يُفضل أن يميل إلى الخلف قليلاً، وهو ما يسمح بوضع الكتفين في موضع طبيعي وآمن.

“معظم آلات الضغط الحديثة مصممة بزاوية خفيفة، لأن هذا يقلل من الضغط المباشر على مفصل الكتف ويمنحك مجال حركة أكثر سلاسة”، بحسب كتلر.

ويُضيف أن تثبيت القدمين على الأرض أمر أساسي لتشكيل قاعدة دعم قوية تُسهّل التحكم في الوزن.

لا تقفل المرفقين.. ولا تلامس الدمبلات!

من الأخطاء الشائعة التي لاحظها كتلر بين المتمرنين، غلق المرفقين في أعلى الحركة أو السماح بتلامس الدمبلات فوق الرأس. هذا السلوك، بحسب رأيه، يضيع التوتر العضلي المطلوب، ويحوّل التركيز من عضلات الكتف إلى الترايسبس واللاتس.

"الهدف هو إبقاء الكتفين تحت ضغط مستمر طوال المجموعة. تلامس الدمبلات أو قفل الذراعين يعني راحة مؤقتة للعضلة، وهذا يقلل من فاعلية التمرين"، يشرح كتلر.

التكنيك أولاً.. ثم الوزن

عندما يتعلّق الأمر بعدد التكرارات، يوصي كتلر بتنفيذ 8 إلى 12 تكرارًا في كل مجموعة، على أن يكون التركيز الأول على جودة الحركة، لا على الرقم. التمرين يجب أن يتم بهدوء وثبات، دون أي اهتزاز أو دفع مفرط بالجذع.

ويُشبه كتلر الإحساس الناتج عن الأداء الصحيح باستخدام الدمبل، بالإحساس عند استخدام آلة سميث أو البار، حيث التوتر في الذروة، والسيطرة مطلقة.

أكتاف من فولاذ.. ولكن بعقل

يختتم كتلر حديثه برسالة مهمة لكل من يسعى لبناء أكتاف قوية وبارزة:

“الحركة الناعمة والثابتة، هي طريقك الحقيقي نحو أكتاف صلبة كالصخر، لا تتسرع، ولا تُضحِّ بالتكنيك مقابل الوزن”.

ملحوظة للمتدربين: 

إذا شعرت بأي انزعاج في مفصل الكتف أثناء التمرين، لا تتردد في التوقف فورًا واستشارة مدرب متخصص. الاستماع لجسمك هو أول خطوة نحو تقدم آمن ومستمر.