ما علامات نقص الألياف في نظامك الغذائي؟ إليك التفاصيل
تلعب الألياف الغذائية دورا أساسيا في دعم صحة الجهاز الهضمي وتنظيم مستويات السكر والكوليسترول في الدم، كما تسهم في الوقاية من أمراض مزمنة عدة، إلا أن كثيرين لا يحصلون على الكمية الموصى بها يوميا من دون أن يدركوا ذلك.
1. تعاني من الإمساك بشكل متكرر
هناك نوعان من الألياف: الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، وكلاهما يدعم عملية الهضم، لكن الألياف غير القابلة للذوبان على وجه الخصوص تساعد على زيادة حجم البراز والوقاية من الإمساك.
وتعتبر الحبوب الكاملة وونخالة القمح، والخضراوات من المصادر الجيدة لهذا النوع من الألياف، ويعاني الأشخاص الذين لا يتناولون كميات كافية من الألياف من إمساك متقطع، ومن المهم زيادة استهلاك الألياف تدريجيا لأن الزيادة السريعة تؤدي إلى مشكلات إضافية في الجهاز الهضمي.
كما ينصح بشرب كمية كافية من الماء عند زيادة تناول الألياف إذ يساعد الترطيب الجيد الألياف على أداء دورها بفاعلية، ويقلل خطر الإمساك.
2. نظامك الغذائي ممتلئ بالأطعمة المصنعة
يعتمد كثير من الأشخاص في نظامهم الغذائي على الأطعمة المصنعة، وهي غالبا ليست مصدرا جيدا للألياف.
اختيار ثمرة فاكهة كاملة أو خضار كوجبة خفيفة هو خيار سهل وفعال إذا كنت تحاول إدخال مزيد من الألياف إلى يومك».
وتحتوي الفواكه والخضراوات على نسبة كبيرة من الألياف في القشرة، والتي غالبا ما تزال في أثناء عمليات التصنيع.
فعلى سبيل المثال، تحتوي حبة بطاطا متوسطة الحجم مخبوزة مع القشرة على 3 جرامات من الألياف، في حين أن حصة واحدة من رقائق البطاطا الجاهزة تحتوي على جرام واحد فقط، كما تحتوي تفاحة متوسطة الحجم مع القشرة على 4.8 غرام من الألياف، بينما لا تتجاوز كمية الألياف في حصة واحدة من صلصة التفاح الجاهزة غراماً واحدا.
3. لديك ارتفاع في مستويات السكر والكوليسترول في الدم
تلعب الألياف دورا مهما في تنظيم مستويات السكر في الدم والوقاية من الإصابة بالسكري.
«تناول كمية كافية من الألياف يمكن أن يبطئ سرعة دخول الغلوكوز إلى مجرى الدم بعد الهضم، فالأطعمة الغنية بالألياف تهضم وتمتص بمعدل أبطأ ما يخفف الارتفاع السريع في سكر الدم بعد تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات».
كما تساعد الألياف القابلة للذوبان الموجودة في المكسرات والبازلاء وبعض الفواكه والخضراوات، على خفض مستويات كوليسترول LDL أو ما يعرف بـ«الكوليسترول الضار».
وأن هذا النوع من الألياف يشكل مادة هلامية ترتبط بكوليسترول LDL، وتساعد على التخلص منه من الجسم قبل امتصاصه.
4. تشعر بالانتفاخ عند تناول أطعمة غنية بالألياف
يعاني الأشخاص الذين لا يتناولون كميات كافية من الألياف من الغازات أو الانتفاخ أو تقلصات المعدة عند إدخال أطعمة غنية بالألياف إلى نظامهم الغذائي.
على الرغم من أن إدخال الألياف إلى النظام الغذائي يكون عادة أمنًا ولا يسبب ضررا لمعظم الناس، فمن المهم مراقبة أي اثار جانبية مزعجة أو مؤلمة، مثل الغازات أو الانتفاخ أو الإسهال».
ويفضل إضافة نحو 5 جرامات فقط من الألياف يوميا حتى الوصول إلى الهدف المطلوب، ومع تعود الجسم على الكمية الإضافية من الألياف، تقل حدة الانزعاج الهضمي.
أطعمة غنية بالألياف تدعم الصحة العامة
يربط معظم الناس الألياف بصحة الجهاز الهضمي، لكن إضافة مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية والغنية بالألياف إلى النظام الغذائي يمكن أن تعزز الصحة العامة، وتدعم جهاز المناعة، وتقلل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، وتساعد في الحفاظ على الوزن.
أن الألياف جزء من صورة أكبر تؤثر في الصحة، وترتبط النتائج الصحية الإيجابية بأنماط غذائية تشمل مجموعة متنوعة من الخضراوات، والفواكه، والبقوليات، والحبوب الكاملة، ومنتجات الألبان، واللحوم الخالية من الدهون، والمكسرات، والزيوت غير المشبعة».
ماذا يعني ذلك؟
إذا كنت تعاني من الإمساك المتكرر، أو تعتمد بشكل كبير على الأطعمة المصنعة، أو لديك ارتفاع في مستويات السكر أو الكوليسترول في الدم، فقد لا تحصل على ما يكفي من الألياف، والزيادة التدريجية في استهلاك الفواكه والخضراوات الكاملة، والبقوليات، والحبوب الكاملة، مع الحفاظ على شرب كمية كافية من الماء، يمكن أن تحسن الهضم، وتدعم الصحة على المدى الطويل. راقب استجابة جسمك، وركز على تغييرات تدريجية ومستدامة
