أطعمة تزيد الجوع والعطش في رمضان .. تعرفي عليها وتجنبيها

كثير من الأطعمة إذا كان تناولها خلال أيام السنة، ممكنا فمن المستحسن تفاديها في شهر الصيام ما تلك الأطعمة والمشروبات التي تثير الجوع والعطش؟ وهل هناك بدائل تمنح شعورا بالارتواء والشبع؟

وقال خبرا التغذية ثمة خطان أحمران في هذا المجال هما الملح والسكر يتسبب الأول بالعطش، أما الثاني فيحفز الشعور بالجوع وتنضم إلى السكر النشويات، لذلك فإن التخفيف منها على الإفطار والسحور وما بين تلك الوجبتين يساعد في الوقاية من العطش والجوع خلال ساعات الصيام.

الملح مسؤول عن العطش والسكر يتسبب بالجوع 

أطعمة تتسبب بالجوع

الحلويات والنشويات البيضاء مثل الخبز، والباستا والمعجنات، والأرز الأبيض لأنها ترفع منسوب السكر بالدم ثم تخفضه بسرعة ما يتسبب بشعور الجوع. تقول خبيرة التغذية: «عندما يكون السحور عبارة عن نشويات بيضاء فقط وخاليا من البروتين، سيصيبنا الجوع حكم بعد ساعات قصيرة».

الكرواسان والكيك وسائر الحلويات

لعل الحلويات هي أكثر ما ترغبه العين والمعدة بعد ساعات الصيام الطويلة، إلا أنها أكثر ما يتسبب بالجوع، بعد مرور وقت قصير على تناولها ربما يوحي الكرواسان مثلا بالشبع والامتلاء، لكن كل ما يحتوي من طحين أبيض ودهون غير صحية وسكر يتسبب برد فعل عكسي.

السكر الذي في الكيك والكنافة والبقلاوة وسائر الحلويات الشرقية والغربية، ينشط مسارات المكافأة والشهية في الدماغ بطريقة مختلفة عن مصادر الطاقة الأخرى ووفق دراسة أجرتها جامعة ييل فإن جميع مناطق الدماغ المسؤولة عن الرغبة في الطعام تسترخي بعد الأكل لكن عند تناول الحلويات، تبقى هذه المناطق نشطة وغير مكتفية.

الحلويات تنشط مناطق الدماغ المسؤولة عن الرغبة في الطعام 

أما الدهون غير الصحية، كتلك الموجودة في المخبوزات، فتظهر الأبحاث أن الجسم لا يتعرف عليها فورا كمصدر مفيد للطاقة ما يحصل بعد تناولها هو أن الجسم يخزن سعراتها الحرارية بدل تشغيلها، ومن ثم لا ترسل إشارة إلى الدماغ بأن الشعور بالجوع قد انتهى.

نصيحة

تنصح خبيرة التغذية هنا بالتخفيف من تناول الحلويات يوميا قدر المستطاع، والاستعاضة عنها بالفاكهة الغنية بالألياف مثل التفاح بقشره والجوافة، والتمر، والمكسرات النيئة، والشوكولاته الداكنة.

الحلويات تتسبب بالجوع أما التمر والمكسرات النيئة فيمنحان شعورا بالشبع 

 الخبز والأرز والباستا وسائر النشويات البيضاء

لا تخلو مائدة إفطار من طبق المعجنات كالفطائر والرقائق والبيتزا وهل يمكن تصور الطبق الرئيسي دون الأرز الأبيض المرافق له؟

لكن الخبر غير السار هو أن تلك النشويات البيضاء كافة ترفع منسوب السكر في الدم وتخفضه بسرعة قياسية، ما يؤدي إلى الجوع من جديد فعندما تفرط في تحميل جسمك بالكربوهيدرات البسيطة، يبدأ البنكرياس العمل بأقصى طاقته لإنتاج الإنسولين، ما يخفض مستويات السكر بالدم ويؤدي إلى الشعور بجوع شديد.

النشويات والمعجنات ترفع منسوب السكر بالدم وتخفضه بسرعة ما يؤدي إلى الجوع 
 

استبدل بالخبز الأبيض ذلك المصنوع من طحين القمح الكامل. أما الأرز الأبيض فيمكن استبدال الأرز البسمتي أو الأسمر به وهذا ينطبق على الباستا التي يمكن اختيار السمراء منها أي المصنوعة من القمح الكامل فالحبوب الكاملة تحتوي على الألياف والعناصر الغذائية القادرة على منح شعور بالشبع.

الأرز الأسمر هو البديل الصحي عن الأرز الأبيض 

 البطاطا المقلية والتشيبس

تنتمي البطاطا المقلية المثيرة للشهية إلى فئة النشويات المشبعة بالدهون غير الصحية وليس صدفة أن تشعر برغبة في تناول الحلويات بعد إفراغك كيس التشيبس فرقائق البطاطا وسائر الوجبات الخفيفة المالحة ليست سوى كربوهيدرات بسيطة سريعة الهضم، تتسبب بارتفاع مستويات الإنسولين ثم انخفاضها.

يمكن اعتماد البطاطا المشوية في الفرن مع قليل من زيت الزيتون والملح والبهار والأعشاب المعطرة.

كلما تضاعفت الدهون غير الصحية والسكر وبدائله في الطعام والشراب، زاد احتمال أن تتسبب بالجوع بعد وقت قصير على تناولها وينضم إلى قائمة الأطعمة والمشروبات المؤدية إلى الجوع العناصر التالية:

- الوجبات السريعة (فاست فود)

- حبوب الفطور المحليات الصناعيةكورن فليكس)

- بياض البيض

- الزبادي قليل الدسم

- عصير الفاكهة المشبع بالسكر

- المشروبات الغازية العادية وتلك الخالية من السكر

الملح وملحقاته

كثيرة هي الأطعمة والمشروبات التي تتسبب بالعطش، على رأسها كل ما هو مالح فمن المعروف أن أحد الآثار الجانبية للصوديوم احتباس السوائل والتسبب بالجفاف والعطش وتحذر خبيرة التغذية جويل نهرا، في هذا السياق، من المأكولات المملحة، ولا سيما رقائق البطاطا (التشيبس)، والمكسرات المالحة، وسواها من وجبات خفيفة غنية بالملح «خلال الصيام،  على وجبة السحور، من المستحسن الاستغناء عن الملح قدر المستطاع، بما أن المبالغة في تناوله سوف تتسبب للصائم بالعطش طيلة ساعات النهار»، كما تقول نهر  وتضاف إلى لائحة الأطعمة المالحة: صلصة الصويا، والمخلل أو الكبيس، والزيتون.

الدهون والأطعمة المقلية والمصنعة

من بين الأطعمة المسببة للعطش كذلك، المأكولات المقلية وتلك الغنية بالدهون غير الصحية مثل الوجبات السريعة واللحوم المصنعة وتوضح نهرا أن «هذا النوع من الأكل يبطئ عملية الهضم فينشغل الجسم بمعالجة الكمية الكبيرة من الدهون، وهذا يضاعف الشعور بالجفاف».

تضاف إليها المشروبات المصنعة كالعصائر المحلاة ومشروبات الطاقة وتلك الغازية «لأنها ترفع منسوب السكر في الدم وتخفضه بسرعة فتخسر الخلايا المياه بسبب ذلك»، وفق نهرا.

القهوة

الفنجان الأحب إلى قلب الجميع فنجان القهوة الذي يفتتح به كثيرون الإفطار ويختمون السحور، هو في صدارة مسببات العطش فالكافيين مادة مجففة بطبيعتها، ما يعني أن المشروبات الغنية بالكافيين، حتى وإن كانت ممزوجة بالماء، تسبب العطش. وتنضم إليها المشروبات الغازية الغنية هي الأخرى بالكافيين.

نصائح لتفادي العطش في رمضان

تنصح نهرا بشرب كمية كافية من المياه (بمعدل 2 لتر) وتوزيعها على الساعات الممتدة ما بين الإفطار والسحور كما تدعو الصائمين إلى التركيز على الخضراوات وإضافتها إلى كل وجبة لأنها غنية بالسوائل أما القهوة فمن المفضل اقتصارها على فنجان واحد بعد الإفطار وليس قبل السحور أو خلاله.