السيلينيوم المعدن السحري.. 19 طعام يحافظ على صحة الجسم بالكامل

السيلينيوم معدن أساسي يدعم وظائف جهاز المناعة، وصحة الغدة الدرقية، وأيض الهرمونات، والصحة العامة للخلايا ويخزن حوالي ربع إلى نصف كمية السيلينيوم في العضلات الهيكلية على الرغم من أن نقصه نادر في الولايات المتحدة، فإن تناول الأطعمة الغنية بالسيلينيوم يساعد في ضمان الحصول على كميات كافية منه.

ويعد تقرير نشره موقع «فيويويل هيلث» أهم الأطعمة الغنية بالسيلينيوم، وفوائد ذلك الصحية، والكمية اليومية الموصى بها لضمان الاستفادة القصوى من هذا المعدن الحيوي مع تجنب النقص أو الإفراط في الاستهلاك.

أفضل الأطعمة الغنية بالسيلينيوم
1- المكسرات البرازيلية

المكسرات البرازيلية مصدر ممتاز للسيلينيوم، يرتبط السيلينيوم بالبروتين، الأطعمة الغنية بالبروتين عادة ما تحتوي على هذا المعدن تحتوي أونصة واحدة من المكسرات البرازيلية حوالي ست حبات على 544 ميكروجراما من السيلينيوم ينصح بعدم الإفراط في تناولها لتجنب تراكم السيلينيوم.

2- الأسماك والجمبري

يحتوي الماء على السيلينيوم، لذلك فإن كثيرا من أنواع الأسماك والجمبري غنية بهذا المعدن.

التونة صفراء الزعنفة: 92 ميكروجراما

السردين: 45 ميكروجراما

الجمبري المطبوخ: 42 ميكروجراما

3- الحبوب والخبز

الحبوب والخبز من المصادر الأساسية للسيلينيوم في النظام الغذائي للأميركيين، تمتص النباتات السيلينيوم من التربة.

السباجيتي: 33 ميكروجراما.

شريحتان من خبز القمح الكامل: 16 ميكروجراما.

شريحتان من الخبز الأبيض: 12 ميكروجراما.

4- كبد البقر

تؤثر قطعة اللحم على محتوى السيلينيوم، فشريحة لحم بقر 3 أونصات تحتوي على 37 ميكروجرام، وكبد البقر 28 ميكروجراما، واللحم المفروم 33 ميكروجراما.

5- الدجاج والديك الرومي

الدجاج والديك الرومي غنيان بالبروتين والسيلينيوم وبسعرات حرارية منخفضة توفر 3 أونصات من لحم الدجاج الأبيض 22 ميكروجراما من السيلينيوم، و3 أونصات من الديك الرومي 26 ميكروجراما

6- جبن القريش

منتجات الألبان مثل جبن القريش غنية بالبروتين والسيلينيوم. كوب واحد من جبن القريش قليل الدسم يحتوي على 20 ميكروجراما من السيلينيوم.

8- البيض

البيض غني بالبروتين والمعادن، بما في ذلك السيلينيوم. بيضة كبيرة مسلوقة تحتوي على 15 ميكروجراما

9- الفاصوليا المخبوزة

كوب واحد من الفاصوليا المخبوزة يحتوي على 13 ميكروجراما من السيلينيوم، وهو خيار جيد للنباتيين.

10- الأرز البني

الأرز البني غني بالألياف والفيتامينات والمعادن كوب واحد من الأرز البني المطبوخ يوفر 12 ميكروجراما من السيلينيوم.

11- الفطر

الفطر يقدم نكهة قوية وقواما شهيا ونصف كوب من فطر بورتابيلا المشوي يحتوي على 13 ميكروجراما من السيلينيوم.

نصف كوب من فطر بورتابيلا المشوي يحتوي على 13 ميكروجراما من السيلينيوم (بكسلز)
نصف كوب من فطر بورتابيلا المشوي يحتوي على 13 ميكروجراما من السيلينيوم (بكسلز)

12- الشوفان

كوب واحد من الشوفان المطبوخ يحتوي على 13 ميكروجراما من السيلينيوم، ويمكن إضافة جبن الكوتج مع التوت لمزيد من النكهة والسيلينيوم.

13- السبانخ

نصف كوب من السبانخ المجمدة والمسلوقة يحتوي على 5 ميكروجرامات من السيلينيوم، وذلك من المصادر النباتية المفيدة.

14- الحليب والزبادي

كوب واحد من الزبادي قليل الدسم يحتوي على 8 ميكروغرامات، وكوب واحد من الحليب بنسبة 1 في المائة يحتوي على 6 ميكروجرامات.

15- العدس

كوب واحد من العدس المسلوق يحتوي على 6 ميكروجرامات من السيلينيوم.

16- الفستق

أونصة واحدة من الفستق المحمص تحتوي على 2 ميكروغرام من السيلينيوم.

17- البازلاء

نصف كوب من البازلاء الخضراء المطبوخة يحتوي على 1 ميكروغرام من السيلينيوم.

18- البطاطا

بطاطا مشوية واحدة توفر حوالي 1 ميكروجرام من السيلينيوم.

19- الموز

كوب واحد من شرائح الموز يحتوي على 1.5 ميكروجرام من السيلينيوم.

الكمية اليومية الموصى بها من السيلينيوم
من الولادة حتى 6 أشهر: 15 ميكروجراما

من 7 أشهر حتى 3 سنوات: 20 ميكروجراما

من 4 إلى 8 سنوات: 30 ميكروجراما

من 9 إلى 13 سنة: 40 ميكروجراما.

من 14 سنة وما فوق: 55 ميكروجراما.

ما علامات نقص السيلينيوم؟

نقص السيلينيوم نادر في الولايات المتحدة، لكنه قد يزيد من خطر:

- مرض كيشان (مشاكل قلبية مرتبطة بنقص السيلينيوم في التربة).

-مرض كاشين - بيك (نوع من التهاب المفاصل).

- نقص اليود.

- قصور الغدة الدرقية المزمن.

ما علامات تسمم السيلينيوم؟

يمكن أن يؤدي الإفراط في السيلينيوم إلى تسمم، وتظهر العلامات التالية:

- رائحة الثوم في النفس.

- الإسهال.

- تساقط الشعر وهشاشته.

- التهيج.

- طعم معدني.

- الغثيان.

- طفح جلدي.