هل العصائر الصحية تؤدي إلى زيادة الوزن؟ تقرير يوضح الحقيقة
يعتقد الكثيرون أن العصائر الصحية تزيد الوزن ولكن هي الخيار المثالي لتعزيز الصحة واللياقة البدنية.
ولكن هل العصائر حقًا مفيدة كما يبدو؟ وفقا لخبراء التغذية، يمكن أن تحتوي العصائر التي نعتبرها صحية على نسبة عالية من السكر وقد تفتقر إلى العناصر الغذائية الضرورية.
في هذا التقرير، نناقش كيف يمكن لعصيرك اليومي أن يزيد من الوزن وأهم الطرق لتحسينه ليصبح أكثر فائدة لصحتك.
فخ السكر في العصائر
تعتبر مشكلة السكر من أبرز العوامل التي تجعل العصائر قد تؤدي إلى زيادة الوزن، على الرغم من أن العصائر الطبيعية قد لا تحتوي على السكر المضاف بشكل مباشر، إلا أن الفواكه غنية بسكر الفركتوز بشكل طبيعي، عند مزج الفواكه مع بعضها، تتكسر الألياف الموجودة فيها، مما يسهل على الجسم امتصاص السكر بشكل أسرع وأكثر فعالية.
ووفقًا لدراسة نُشرت في المجلة الطبية البريطانية، فإن الإفراط في تناول عصائر الفاكهة والمشروبات المحلاة – حتى تلك التي تُعتبر "طبيعية" – قد يزيد من خطر الإصابة بـ مرض السكري من النوع الثاني.
وتضيف الدراسة أن إضافة مكونات مثل العسل أو الزبادي المحلى أو عصائر الفاكهة الأخرى يمكن أن تزيد من مستويات السكر في الدم. نتيجة لذلك، يمكن أن تؤدي هذه الزيادة إلى مقاومة الأنسولين، زيادة الوزن، وتقلبات في مستويات السكر في الدم، مما يشكل خطرًا على الصحة العامة.
السعرات الحرارية السائلة وتأثيراتها
على الرغم من أن العصائر قد تبدو وكأنها بديل صحي، فإنها لا تسبب الشبع بنفس القدر الذي تفعله الأطعمة الصلبة، فعند شرب العصير، لا يرسل الدماغ إشارات الشبع بشكل فعال كما يحدث مع الطعام الصلب. هذا يعني أنك قد تستهلك عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية دون أن تشعر بذلك.
قد يكون مشروب السموذي المصنوع من الموز وزبدة الجوز والشوفان ومساحيق البروتين من الخيارات الصحية، لكن الكوب الواحد منه قد يحتوي على ما يتجاوز 400-500 سعر حراري.
وإذا كان العصير جزءًا من روتينك الغذائي اليومي مع وجبات الطعام، فهذا يعني أنك تستهلك سعرات حرارية إضافية دون أن تدرك ذلك، كما أظهرت دراسة نشرتها مجلة Appetite أن السعرات الحرارية السائلة أقل إشباعًا من الأطعمة الصلبة، مما يساهم في الإفراط في استهلاك السعرات الحرارية.
اختلال التوازن الغذائي في العصائر
في كثير من الأحيان، تحتوي العصائر على الكثير من الكربوهيدرات، لكنها تفتقر إلى البروتينات والألياف والدهون الصحية، هذه العناصر أساسية للحفاظ على توازن مستويات السكر في الدم ومنح الجسم الإحساس بالشبع.
غالبًا ما يضيف الأشخاص كمية كبيرة من الفواكه إلى العصائر لكنهم ينسون تضمين الخضروات أو البروتين أو الدهون الصحية، مما يجعل العصير لذيذًا، ولكنه يفتقر إلى القيمة الغذائية المتوازنة، لضمان تحقيق الفائدة القصوى من العصير، ينصح الخبراء بإضافة بعض المكونات التي تساهم في تحقيق التوازن الغذائي.
كيف تحسن القيمة الغذائية للعصير؟
إذا كنت ترغب في جعل العصير أكثر فائدة لصحتك، فإن الحل يكمن في إضافة بعض المكونات التي توازن السكر وتزيد من قيمته الغذائية، إليك بعض الخيارات التي يمكنك إضافتها لتحسين القيمة الغذائية لعصيرك:
- الخضروات الورقية مثل السبانخ أو الكرنب: هذه الخضروات غنية بالفيتامينات والمعادن الضرورية وتساعد في تحسين التوازن الغذائي.
- حليب المكسرات غير المحلى مثل حليب اللوز أو حليب الجوز: هذه الخيارات تعتبر مصدرًا جيدًا للدهون الصحية والبروتين.
- الدهون الصحية مثل بذور الكتان أو بذور الشيا: هذه البذور غنية بالأحماض الدهنية الأساسية وتساعد في تحسين الصحة العامة.
- البروتين من خلال إضافة ملعقة من الزبادي اليوناني أو مسحوق البروتين: البروتين يساعد في تحسين الشبع والتحكم في مستويات السكر في الدم.
هل يجب عليك التوقف عن تناول العصائر تمامًا؟
على الرغم من أن العصائر قد تحتوي على بعض المكونات غير الصحية إذا تم تناولها بشكل مفرط، فإنها ليست عدوًا للصحة، بالعكس، يمكن أن تكون العصائر جزءًا من نظام غذائي صحي إذا تم تناولها بحذر، يمكنك تناول العصير كجزء مكمل للنظام الغذائي ولا يجب أن يكون بديلاً للوجبات اليومية، إلا إذا تم تحضيره بشكل خاص لهذا الغرض.
كيفية صنع عصير صحي؟
لصنع عصير صحي يساعد في الحفاظ على الوزن والصحة العامة، يجب اتباع بعض النصائح التي تساعد في تقليل السعرات الحرارية والتحكم في مكوناته:
- اختيار الفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض مثل التوت، التفاح، والبرتقال. هذه الفواكه تساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم.
- إضافة البروتين والألياف مثل اللبن الرائب أو بذور الشيا أو مغرفة من مسحوق البروتين. هذه الإضافات تمنح العصير قيمة غذائية أكبر وتزيد من الشعور بالشبع.
- مراقبة حجم الحصص: لا تفرط في تناول العصير حتى لو كان يحتوي على مكونات صحية. قد يكون نصف كوب هو الكمية المثالية.
- تجنب الإضافات السكرية: مثل الزبادي المنكه أو العسل أو شراب القيقب، حيث تساهم هذه الإضافات في زيادة مستويات السكر في الدم والسعرات الحرارية.
يمكن أن تكون العصائر جزءًا من نظام غذائي صحي إذا تم تحضيرها بعناية وبمكونات مناسبة، لكن يجب مراقبة المكونات والتأكد من أن العصير يحتوي على العناصر الغذائية الضرورية مثل البروتين والألياف والدهون الصحية.
بدلاً من الاعتماد على العصير كمصدر أساسي للسكر والسعرات الحرارية، يمكن أن يصبح العصير جزءًا مفيدًا من روتينك الغذائي إذا تم تناوله باعتدال ومع مراعاة المكونات المغذية، إذا كنت ترغب في تجنب زيادة الوزن بسبب العصير، عليك أن تراقب مكونات عصيرك وتجنب السكر المضاف والعصائر السائلة ذات السعرات الحرارية العالية.
