ليس فقط من الشمس .. مجموعة أطعمة ترفع فيتامين «د» طبيعي
يعد نقص فيتامين «د» شائع للغاية وتشير إحدى الدراسات إلى أن 20 في المائة من الأميركيين لا يحصلون على الكمية الكافية من هذا العنصر الغذائي الأساسي، الذي يدعم صحة العظام، بالإضافة إلى وظائف الأعصاب والعضلات والجهاز المناعي، وفقاً لموقع «هيلث».
بينما تساعد المكملات الغذائية في سد هذا النقص، تساهم بعض الأطعمة - وبالطبع التعرض لأشعة الشمس - أيضاً في تلبية الاحتياجات اليومية. يحتاج البالغون إلى نحو 600 وحدة دولية من فيتامين «د» يومياًحتى سن 75 حيث ترتفع التوصية إلى 800 وحدة دولية. إليك خمسة أطعمة أو مشروبات تساعدك على تلبية احتياجاتك من فيتامين «د».
1. الأسماك الدهنية
الأسماك الدهنية، مثل السلمون والماكريل والسردين، من أغنى المصادر الطبيعية لفيتامين «د 3»، وهو الشكل الذي يمتصه الجسم بسهولة، كما أوضحت مورغان ووكر، اختصاصية التغذية الرياضية.
تحتوي حصة واحدة من سمك السلمون المقرط (85 غراماً) على 645 وحدة دولية من فيتامين «د»، بينما تحتوي الكمية نفسها من سمك السلمون الأحمر على 570 وحدة دوليةالتونة والسلمون المعلبان خيارين مناسبين واقتصاديين أيضا إضافتهما إلى السلطات والسندويشات.
2. صفار البيض
يحتوي صفار البيض على فيتامين «د 3»، وإن كان بكمية أقل بكثير من الأسماك الدهنية تحتوي بيضة كبيرة واحدة على 44 وحدة دولية.
هناك طرق عديدة للاستمتاع بالبيض، لكن البيض المحشوّ يُبرز صفاره، كما تقول جين هيرنانديز، اختصاصية التغذية المسجلة. يحضر البيض المحشو تقليديا بالمايونيز (الذي يحتوي أيضاً على البيض)، لكن هيرنانديز تستبدل به الزبادي اليوناني قليل الدسم لزيادة البروتين.
العجة والأرز المقلي والمخبوزات طرق أخرى سهلة لإضافة المزيد من البيض إلى نظامك الغذائي.
صفار البيض يحتوي على فيتامين «د 3» وإن كان بكمية أقل بكثير من الأسماك الدهنية (بيكسلز)
صفار البيض يحتوي على فيتامين «د 3» وإن كان بكمية أقل بكثير من الأسماك الدهنية (بيكسلز)
3. الفطر المعرض للأشعة فوق البنفسجية
لا توجد أطعمة نباتية كثيرة تحتوي بشكل طبيعي على فيتامين «د»، لكن الفطر المُعرَض للأشعة فوق البنفسجية غني به. يوفر نصف كوب من الفطر الأبيض المقطع والمعرض للأشعة فوق البنفسجية نحو 366 وحدة دولية ابحث عن الملصقات التي تحمل عبارة «غني بفيتامين د».
يحتوي فطر الشيتاكي، والفطر الأبيض، وفطر المحار، وأنواع أخرى من الفطر على مادة أولية لفيتامين «د» تسمى الإرغوستيرول. عندما تلامس الأشعة فوق البنفسجية الفطر، يتحول الإرغوستيرول إلى فيتامين «د 2» وهي عملية مشابهة لكيفية تحفيز ضوء الشمس لإنتاج فيتامين «د» في بشرتنا.
4. منتجات الألبان المدعمة والحليب النباتي
أوضحت ووكر أن منتجات الألبان المدعمة، مثل حليب البقر والزبادي، توفر عادة فيتامين «د 3» بينما تدعم معظم أنواع الحليب النباتي بفيتامين «د 2».
يحتوي كوب واحد من الحليب المدعوم قليل الدسم بنسبة 2 في المائة على 120 وحدة دولية في حين يحتوي كوب من حليب الصويا أو اللوز أو الشوفان المدعوم على ما بين 100 و144 وحدة دولية، حسب النوع.
5. حبوب الإفطار المدعمة
تدعم العديد من حبوب الإفطار بفيتامين «د». ورغم اختلاف الكمية باختلاف العلامة التجارية، فإنها توفر عادة نحو 80 وحدة دولية لكل حصة.
لا ينصح بالحصول على الجزء الأكبر من فيتامين «د» من خلال حبوب الإفطار المدعومة المصنعة لكنها قد تكون وسيلة جيدة لزيادة مستويات فيتامين «د»، خصوصاً للأطفال الذين قد يتجنبون الفطر أو البيض أو السمك.
متى قد تحتاج إلى مكملات فيتامين«د»؟
إذا كنت تقضي وقت منتظم في الهواء الطلق (تشير الأبحاث إلى أن واقي الشمس لا يمنع إنتاج فيتامين «د») وتتبع نظام غذائي غني بالأطعمة الغنية بفيتامين «د» فربما لا تحتاج إلى مكملات.
مع ذلك، لاحظ الخبراء أن الأشخاص الذين يعيشون في مناطق ذات تعرض محدود لأشعة الشمس، أو يقضون معظم وقتهم في الأماكن المغلقة، أو ذوي البشرة الداكنة، أو الذين يتبعون نظام غذائي نباتي قد يستفيدون من تناول المكملات. لا تظهر أعراض على العديد من الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين «د»، ولكن من العلامات المحتملة ضعف العضلات، وآلام العظام، والإرهاق.
يمكن إجراء فحص دم بسيط مرتين سنويا لتأكيد مستويات فيتامين «د» لديك.
