5 تمارين سهلة يمكنك القيام بها في المنزل لحماية ركبتيك
يعتقد الكثيرون أن الراحة هي الأفضل لركبة ملتوية، بينما في الواقع، ممارسة الرياضة هي الأفضل لمنع ضعف الركبة وتيبسها، فتمارين التمدد والتقوية التي يمكنك ممارستها في المنزل تساعد في تخفيف الألم، مع تحسين نطاق حركتك وقوة مفاصلك.
ويعاني حوالي 19% من البالغين في أستراليا من آلام الركبة، وتزداد هذه النسبة باطراد مع التقدم في السن، ومع ذلك لو خصص الجميع بضع دقائق يوميًا لتمرين ركبهم، فمن المرجح أن يحمي ذلك الركبة ويقويها.
تمارين لحماية الركبة وتقويتها:
القرفصاء على الحائط
قف على بعد قدم واحدة من الحائط، مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
انزلق بظهرك على الحائط مع ثني ركبتيك.
لا تدع ركبتيك تتجاوزان أصابع قدميك، ثم قف باستقامة ببطء.
أثناء أداء التمرين، تأكد من التركيز على شد العضلة فوق الركبة، وفقا لتوصيات هيئة الخدمات الصحية الوطنية.
أصداف المحار
تمرين صدفة المحار رائع لمرونة الركبة.
ابدأ بالاستلقاء على جانبك على الأرض مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة.
مع إبقاء قدميك متلاصقتين، افتح ركبتيك مثل صدفة المحار ثم أغلقهما.
وفقا لدراسة أجريت عام 2024 ونشرت في مجلة علم العلاج السكاني وعلم الأدوية السريرية، أدى تمرين صدفة المحار إلى تحسن ملحوظ في ثني الركبة.
الطعنات
قف في وضعية الانحناء مع وضع ساقك اليمنى للأمام وساقك اليسرى للخلف.
اثن ركبتيك ببطء مع خفضهما إلى وضعية الاندفاع حتى تصبح ساقك اليمنى بزاوية قائمة.
قف مجددا، وبدل وضعية ساقيك، وكرر التمرين.
توصي هيئة الخدمات الصحية الوطنية (NHS) بأداء 3 مجموعات من 5 تكرارات لكل ساق.
تمدد أوتار الركبة
ابدأ بالجلوس على حافة كرسي مع فرد ساقك اليسرى وثني ساقك اليمنى.
ضع كعب ساقك على الأرض واثنِ صدرك تجاهها مع تمديد عضلة الفخذ الخلفية وشد الركبة.
جرب 3 مجموعات، كل مجموعة 15 ثانية، لكل ساق، وفقًا لتوصيات هيئة الخدمات الصحية الوطنية.
انزلاقات الكعب
تهدف تمارين انزلاق الكعب إلى زيادة نطاق حركة الركبتين ومرونتهما.
ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك بشكل مسطح على الأرض.
حرك كعبًا واحدا على الأرض مع فرد ساقك، ثم أعده إلى الوضعية السابقة.
في دراسة نشرت عام 2020 في مجلة جراحة الركبة، وإصابات الرياضة، وتنظير المفاصل، ساهم تمرين انزلاق الكعب النشط في إعادة التأهيل الوظيفي لمرضى استبدال مفصل الركبة بالكامل.
