من الشد العضلي إلى إصابات الركبة… روتين ذكي يحمي العدائين من الإصابات الشائعة

مع ازدياد رياضة الجري في المملكة المتحدة بفضل تطبيقات مثل سترافا وبرامج التدريب مثل Couch to 5K ارتفع عدد المشاركين في سباقات الماراثون وعدد المنشورات التي تحمل وسم “الجري على إنستجرام وتيك توك لكن هذه الطفرة ترافقت مع ارتفاع واضح في معدلات الإصابة بين العدائين

دراسة حديثة من جامعة آرهوس في الدنمارك نشرت في المجلة البريطانية للطب الرياضي تابعت أكثر من 5200 عداء لمدة 18 شهر وأظهرت أن 35% منهم تعرضوا لإصابة خلال تلك الفترة وغالبا ما حدثت بشكل مفاجئ أثناء جولة واحدة من الجري لا بشكل تدريجي كما يعتقد عادة

التعافي أساس السلامة

توضح كيم جونسون أخصائية العلاج الطبيعي والمؤسسة المشاركة لصالة Move Well في لندن أن الجري من أكثر الرياضات فاعلية وبساطة لكنه أيضا من أكثرها عرضة للإصابات إن لم يتم الإحماء والتعافي بالشكل الصحيح.

وتوصي جونسون بضرورة الجمع بين الإحماء الديناميكي قبل الجري والتهدئة بعده إضافة إلى النوم الجيد والتغذية السليمة وتوزيع الحمل التدريبي على مدار الأسبوع.

وتقول: الإحماء لمدة خمس دقائق كاف لتهيئة العضلات والمفاصل والجهاز العصبي لتأثير الجري ويفضل أن يشمل حركات ديناميكية بدل من التمدد الثابت”.

الحمل التدريبي المتوازن يحمي من الإصابات

تشدد جونسون على أن التوازن بين قوة العضلات والتحمل الهوائي والراحة هو المفتاح لتجنب الإصابات

أنصح العدائين بممارسة الجري مرتين أسبوعيًا، مع جلستين لتقوية العضلات بالإضافة إلى نشاط منخفض التأثير مثل البيلاتس

وتضيف أن تدريب القوة يساعد على امتصاص الصدمات خاصة في عضلات الورك والأرداف والساقين حتى جلسة بيلاتس واحدة أسبوعيا يمكن أن تصحح اختلالات الحركة الناتجة عن الخطوات المتكررة في الجري.

أهمية الأحذية المناسبة ومراقبة الأميال

من الضروري اختيار حذاء جري مناسب ومدعوم جيد لتفادي إصابات الكاحل والركبة القاعدة الذهبية وفقًا لجونسون هي تغيير الحذاء كل 300 إلى 500 ميل أو قبل ذلك إذا ظهرت علامات تآكل.

كما توصي بارتداء أحذية مصممة خصيصًا للنساء حيث تختلف بنية القدمين بين الجنسين من حيث الأقواس والكعبين مما يؤثر على طريقة امتصاص الصدمات.

التهدئة والتغذية بعد الجري

بعد الجري يجب على العدائين تجنب التوقف المفاجئ تقول جونسون: “التهدئة التدريجية تمنع تصلب العضلات وتحسن الدورة الدموية”.
تشمل التهدئة المشي لبضع دقائق يليها تمارين تمدد خفيفة مثل:
تمدد عضلة الساق على الحائط لحماية وتر أخيل.
تمدد عضلة الفخذ المثنية.
تمدد الألوية لتخفيف إجهاد العضلة الكمثرية.

أما من ناحية التغذية فيفضل تناول وجبة خفيفة خلال 30 إلى 60 دقيقة بعد الجري تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين مثل عصير الزبادي اليوناني بالفواكه والشوفان.

الترطيب والنوم

الترطيب عنصر حاسم إذ تنصح جونسون بشرب 30 إلى 35 مل من الماء لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا مع تعويض الإلكتروليتات المفقودة أثناء التعرق لتجنب التشنجات العضلية.

وتختتم قائلة: “النوم ليس رفاهية بل جزء أساسي من الحمل التدريبي خلال النوم العميق يفرز الجسم هرمون النمو الذي يصلح الأنسجة ويعزز التعافي”.

ومع تجاوز العداء العادي حاجز 300 ميل سنوي يبقى السر في الاستمرارية ليس في الجري أسرع في الجري دون إصابات.