خطوات التخلص من الوسواس القهري.. نتائج فعالة بدون أدوية

اضطراب الوسواس القهري (OCD) هو حالة صحية نفسية قابلة للعلاج، تصيب حوالي واحد من كل 40 شخصًا، ورغم أن هذا الاضطراب قد يكون مُرهقًا، إلا أن هناك طرقًا مُثبتة لتخفيف أعراضه واستعادة السيطرة على حياتك.

إن الطريقة الأكثر فعالية لإدارة اضطراب الوسواس القهري هي الجمع بين العلاجات القائمة على الأدلة، وتقنيات المساعدة الذاتية العملية، واتباع نمط حياة صحي، وتمثل الاستراتيجيات الـ 6 التالية النهج المدعوم بأقوى الأدلة السريرية.

واجه مخاوفك تدريجيًا مع تخطيط موارد المؤسسات

العلاج الأكثر فعالية، والمدعوم بالأبحاث، لـ اضطراب الوسواس القهري هو العلاج بالتعرض ومنع الاستجابة (ERP) ، ويُعد العلاج بالتعرض ومنع الاستجابة (ERP) شكلاً متخصصًا من العلاج السلوكي المعرفي (CBT) ثبتت فعاليته في علاج اضطراب الوسواس القهري. قد يكون العلاج السلوكي المعرفي العام، إن لم يكن مُصممًا خصيصًا لاضطراب الوسواس القهري، غير مفيد في بعض الأحيان، بل قد يُفاقم الأعراض.

يتضمن العلاج بالتعرض ومنع الاستجابة مواجهة المواقف أو الأفكار أو الصور التي تثير القلق بشكل متعمد ("التعرض") مع مقاومة الرغبة في الانخراط في القهر ( "منع الاستجابة" ).

فعندما تواجه محفزًا مخيفًا بشكل متكرر دون الاستسلام للضغوط، يتعلم دماغك أن الضيق يتلاشى تلقائيًا مع مرور الوقت وأن النتائج المخيفة غير محتملة، بمرور الوقت، يكسر العلاج بالتعرض ومنع الاستجابة (ERP) الدورة التي تُبقي أعراض الوسواس القهري مستمرة.

مارس اليقظة وكن لطيفًا مع نفسك

يساعدك اليقظة الذهنية على مراقبة الأفكار المتطفلة دون إصدار أحكام، بينما تُعلّمك التعاطف مع الذات الرد بلطف بدلًا من النقد، تعمل هذه المهارات معًا على تقليل الشعور بالخجل والإلحاح اللذين غالبًا ما يُغذّيان الوسواس القهري.

اليقظة الذهنية تُعيق حلقة "الفكر ورد الفعل" بملاحظة فكرة ( مثل "ماذا لو آذيتُ شخصًا ما؟" ) واعتبارها مجرد فكرة  وليست حقيقة تمنح نفسك مساحةً لاختيار كيفية الاستجابة، التعاطف مع الذات يُحوّل صوتك الداخلي من قاسٍ ومخيف إلى هادئ وداعم.

وضع صحتك العقلية والجسدية في الاعتبار 

إن تعديلات نمط الحياة ليست بديلاً عن الأساليب العلاجية، ولكنها يمكن أن تساعدك في رحلة العلاج:

إن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تعتبر وسيلة فعالة لتقليل التوتر، ويمكن أن تساعدك الوجبات المنتظمة والمتوازنة على ضمان حصولك على الطاقة اللازمة، كما إن اتباع روتين نوم منتظم لمدة 7 إلى 9 ساعات على الأقل كل ليلة يمكن أن يساعد في تنظيم الحالة المزاجية وتقليل تأثير أعراض الوسواس القهري.

استخدم أدوات عملية لمقاطعة اضطراب الوسواس القهري

يمكن أن تساعدك الأدوات العملية منخفضة التكلفة على كسر دائرة اضطراب الوسواس القهري بين جلسات العلاج، ككتابة اليوميات وتدوين أفكارك المُزعجة والسلوكيات القهرية التي تُثيرها، والتدرب ذهنيًا على مواجهة المحفزات وتجنب ممارسة الإجبار. 

احتفل بالانجازات الصغيرة

يجد الكثيرون أن الجمع بين العلاج وتغيير نمط الحياة، وأحيانًا الأدوية التي يصفها الطبيب، يُحقق أفضل النتائج، ويمكن للأدوية، غالبًا ما تكون مضادات اكتئاب، أن تُساعد في تخفيف أعراض اضطراب الوسواس القهري، وتُسهّل ممارسة استراتيجيات أخرى مثل العلاج بالتعرض ومنع الاستجابة  واليقظة الذهنية.