لـ الأمهات الجدد.. إليكِ نظام غذائي صحي للرضاعة الطبيعية

إن ولادة طفل لحظةٌ بالغة الأهمية، وبالرغم من تلك الفرحة التي قد تغمرك، إلا أنها تُمثل أيضًا وقتًا عصيبًا، إذ تُعاني الكثيرات من الأمهات الجدد من التغيير، الذي يؤثر على النظام الغذائي.

لذا من الضروري اتباع نظام غذائي صحي ومتكامل أثناء الرضاعة الطبيعية لضمان صحتكِ وليكون حليب طفلكِ غنيًا بالعناصر الغذائية، وإليكِ كيفية تخطيط نظامكِ الغذائي أثناء الرضاعة الطبيعية:

البروتين

يُنصح بشدة بتناول الأطعمة البروتينية للأم المرضعة، لذا تناولي الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل اللحوم والبيض والأسماك والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والخضراوات ومنتجات الألبان، وتُعد البروتينات مصدرًا رئيسيًا للطاقة، وتساعد في إصلاح وصيانة الأنسجة والأعضاء.

تتطلب الاحتياجات الغذائية للأم المرضعة ما بين 60 و75 جرامًا من البروتين يوميًا.

تناول المزيد من الماء

يُفقد الماء باستمرار أثناء الرضاعة، سواءً عن طريق العرق أو البول أو البراز، ولذلك يجب تعويضه، ويُنصح بشرب 8-10 أكواب من الماء يوميًا خلال فترة الرضاعة، ويمكنكِ أيضًا تناول اللبن الرائب وعصير الليمون لاحتوائهما على معادن مهمة إلى جانب الماء.

الأطعمة الغنية بالحديد

نقص الحديد شائعٌ جدًا لدى الحوامل والأمهات الجدد، إذ يُعد الحديد معدنًا أساسيًا لإنتاج الدم، حيث يوجد ما يقرب من 70% من الحديد في الجسم في خلايا الدم الحمراء، لذا احرصي على تناول أطعمة غنية بالحديد، مثل بذور الجرجير، والخضراوات الورقية الخضراء، والبقوليات، والفاصوليا، والمكسرات، وغيرها.

فيتامين د والكالسيوم

يرتبط فيتامين د بالرضاعة الطبيعية ارتباطًا وثيقًا، فعظام النساء أصغر وأرق من عظام الرجال، وهن أكثر عرضة لأمراض العظام، لذا يكون الكالسيوم ضروري للنمو الطبيعي لعظامكِ وعظام طفلكِ.

في الوقت نفسه، عززِ تناولك لفيتامين د، فهو يساعد جسمك على امتصاص الكالسيوم، لذا، عند عدم تناول كمية كافية منه، فسيذهب الكالسيوم الذي تتناولينه سدىً، لذلك، يجب قضاء بعض الوقت تحت أشعة الشمس (أفضل مصدر لفيتامين د) وتناول نظام غذائي غني به.

تجنب ما يلي

اتباع نظام غذائي قاسٍ

الأغذية المصنعة

الكافيين

التدخين