5 تمارين فعّالة لتقوية عضلات الجذع والحصول على بطن مشدود
إذا كنت تبحث عن بطن مسطح وجسم قوي، فلا يكفي الاعتماد على تمارين البطن التقليدية مثل الكرانش فقط، تمارين شاملة مثل البيربي، متسلقي الجبال، والبلانك تساعد على حرق سعرات حرارية أعلى وتنشيط جميع عضلات الجذع، ما يسرع من الحصول على نتائج ملموسة.
لماذا لا تكفي تمارين البطن وحدها؟
الكرانش وغيره من تمارين العزل تستهدف فقط عضلات البطن السطحية ولا تحرق الكثير من السعرات، كما أنها تهمل العضلات العميقة المهمة لاستقرار وقوة الجسم مثل المائلة والعرضية الاعتماد عليها وحدها قد يسبب اختلالًا عضليًا وحتى آلامًا في الرقبة والظهر عند ممارستها بشكل خاطئ.
اقرأ أيضًا: طريقة تحضير شاي الكرك بأنواعه المختلفة بسهولة في المنزل
التمارين عالية الكثافة لحرق دهون البطن
للتخلص من الدهون التي تغطي عضلات البطن، يجب رفع معدل ضربات القلب من خلال تمارين عالية الكثافة مثل البيربي، الذي يجمع بين القرفصاء والضغط والقفز ويستهدف كامل الجسم.
متسلقي الجبال يعملون على تشغيل العضلات الأساسية وتحسين لياقة القلب، بينما تمنح الركبتان المرتفعتان تمرينًا قويًا وسريعًا لرفع كفاءة الحرق.
قد يهمك: معجنات بف باستري بالنقانق في 15 دقيقة.. وصفة سريعة لعزوماتك المفاجئة
بناء عضلات الجذع العميقة لثبات وقوة أكبر
بعد التخلص من الدهون، تأتي مرحلة تقوية العضلات الداخلية. تمرين البلانك أساسي لتحقيق الثبات، إذ يجبر جميع عضلات البطن على العمل معًا، بينما تستهدف اللفات الروسية العضلات المائلة لتحديد محيط الخصر وزيادة القوة الدورانية.
الطريقة المثالية لدمج التمارين في روتينك
ينصح خبراء اللياقة بدمج التمارين عالية الكثافة مع تمارين القوة في دورة واحدة، مثل 45 ثانية من البيربي، استراحة 15 ثانية، ثم 45 ثانية من اللفات الروسية، يليها متسلقو الجبال، مع إنهاء التمرين بالبلانك لأطول فترة ممكنة. هذا النهج يعزز الحرق العضلي ويحسن الأداء البدني والجسدي.
الإحماء أساس النجاح وتجنب الإصابات
قبل أي تمرين، تأكد من أداء الإحماء لتجهيز جسمك وتجنب الإصابات.
ومع الانتظام في هذه التمارين، ستلاحظ ليس فقط بطنًا أكثر تحديدًا، بل أيضًا تحسنًا شاملًا في قوتك ولياقتك البدنية من الرأس إلى القدمين.
