تقوية عضلات قاع الحوض للنساء.. 7 تمارين بسيطة لتحسين الصحة واللياقة
هل تعانين من تسرب البول أو ضعف في التحكم بعضلات الحوض، لا تقلقي، فالخبر الجيد هو أن تقوية عضلات قاع الحوض لا تحتاج إلى معدات رياضية أو صالات متخصصة.
تقوية عضلات قاع الحوض للنساء
وفي هذا السياق، يقدم موقع «نيوز رووم»، خلال السطو التالية دليلًا عمليًا لأفضل التمارين التي يمكنك ممارستها في المنزل بسهولة لتعزيز قوة هذه العضلات، وتحسين وضعية الجسم، وحتى دعم الصحة الجنسية.
ما هي عضلات قاع الحوض؟
عضلات قاع الحوض هي مجموعة من العضلات الحيوية التي تقع أسفل منطقة الحوض، وتدعم أعضاء مهمة مثل المثانة، الرحم، والأمعاء، ومع مرور الوقت، قد تضعف هذه العضلات نتيجة عدة عوامل مثل الحمل والولادة، أو الجلوس لفترات طويلة، أو التقدّم في العمر، هذا الضعف قد يؤدي إلى مشاكل مثل تسرب البول، أو شعور بعدم الارتياح والثقل في أسفل الجسم.
تؤكد الأخصائية في العلاج الطبيعي الدكتورة كاريشما سانغافي أن تقوية هذه العضلات ممكنة من خلال تمارين بسيطة ومركّزة، تُمارس بانتظام دون الحاجة لأي معدات.
أفضل 7 تمارين لتقوية عضلات قاع الحوض
تمارين كيجل: من أهم التمارين التي تستهدف عضلات الحوض مباشرة، قومي بشد العضلات كما لو كنتِ تحاولين إيقاف تدفق البول، واحتفظي بها مشدودة لخمس ثوانٍ، ثم استرخي، كرري التمرين 10 مرات في كل جلسة، لثلاث مرات يوميًا.
القرفصاء (Squats): لا تقتصر فائدتها على الأرداف فحسب، بل تقوّي أيضًا عضلات الحوض. حافظي على ظهركِ مستقيماً وانزلي للأسفل كما لو كنت تجلسين على كرسي، ثم عودي ببطء، كرري التمرين من 10 إلى 15 مرة.
وضعية الجسر (Bridge): استلقي على ظهركِ، ارفعي الوركين إلى الأعلى حتى يتكوّن خط مستقيم من الكتفين إلى الركبتين، اثبتي قليلًا ثم عودي للوضع الأصلي، أعيدي الحركة 10 مرات.
إمالة الحوض: تُحسن هذا التمرين التناسق بين عضلات البطن والحوض، استلقي على ظهركِ، وادفعي الحوض قليلًا للأعلى بحيث يلامس أسفل ظهرك الأرض، استمري لبضع ثوانٍ ثم استرخي. كرري من 10 إلى 15 مرة.
تمارين إضافية لتعزيز اللياقة وحماية الحوض
تمرين كلب الطيور (Bird-Dog): وضعية التوازن هذه تقوّي الجذع والحوض. من وضعية الركوع على الأربع، مدي الذراع اليمنى والساق اليسرى معًا، اثبتي ثم بدّلي الجهة، كرري 8–10 مرات لكل جانب.
انزلاقات الكعب (Heel Slides): مثالية للنساء بعد الولادة استلقي، وحركي كعب قدم واحدة إلى الأمام ببطء ثم أعيديه، وكرري 10–12 مرة لكل قدم.
تمرين النقر بأصابع القدم (Toe Taps): من وضعية "السطح الطاولة"، خفّضي قدم واحدة لتلمس الأرض ثم ارفعيها، بدّلي الساقين وكرري 10–15 مرة.
وضعيات اليوجا لراحة شاملة
وضعية الطفل السعيد (Happy Baby Pose) تساعد على تمدد عضلات الحوض وتخفيف التوتر، فقط استلقي وامسكي قدميك واسحبي ركبتيكِ نحو الإبطين، أما التنفس الحجابي، فهو يعزّز الاسترخاء والتناسق بين الحجاب الحاجز وعضلات الحوض: تنفسي بعمق من الأنف ومدي بطنكِ، ثم اخرجي الهواء ببطء من الفم.
