تمارين البلانك الموزونة.. أسرع طريقة لحرق الدهون وتقوية الجذع
في عالم اللياقة البدنية ، يبحث الكثيرون عن تمارين تجمع بين بناء العضلات وحرق الدهون بفعالية، وتُعد تمارين البلانك الموزونة (Weighted Plank) من أبرز هذه التمارين، فهي لا تُحسّن فقط شكل الجسم العام، بل تُقوّي عضلات الجذع وتُعزز القدرة على التحمل.
ما هو تمرين البلانك الموزون؟
تمرين البلانك الموزون هو نسخة مُطورة من تمرين البلانك الكلاسيكي، حيث تُضاف أوزان على الظهر أو عبر سترة موزونة لزيادة المقاومة، يساعد ذلك في إشراك عضلات الجسم بشكل أكبر، مما يرفع من فعالية التمرين على مستوى حرق الدهون وبناء القوة.
الفرق بين البلانك العادي والبلانك الموزون
البلانك العادي يعتمد فقط على وزن الجسم كمقاومة، بينما يضيف البلانك الموزون أوزانًا خارجية لزيادة الضغط على العضلات.
يقول المدرب "أمان بوري":البلانك الموزون يُحفّز عضلات الذراعين، الكتفين، الجذع بشكل أكثر فعالية، ويُسهم في بناء القوة والتحمل في الجزء العلوي من الجسم، بخلاف البلانك العادي الذي يُركز على تقوية الجذع فقط".
العضلات التي يُشغّلها تمرين البلانك الموزون
هذا التمرين يُحفّز عدة مجموعات عضلية رئيسية، منها:
- العضلات المائلة الجانبية (Obliques)
- العضلة المستعرضة للبطن (Transverse abdominis)
- العضلة المستقيمة البطنية (Rectus abdominis)
- العضلات المنتصبة للعمود الفقري (Erector spinae)
- العضلة الدالية وثلاثية الرؤوس (Deltoid & Triceps)
- العضلة الرباعية والألوية (Quadriceps & Glutes)
أهم فوائد تمارين البلانك الموزونة
تقوية عضلات الجذع: إضافة الوزن ترفع من مستوى المقاومة، ما يجعل عضلات الجذع تبذل جهدًا أكبر وتُصبح أقوى، كما أن هناك دراسة نُشرت في مجلة إعادة تأهيل التمارين الرياضية، أكدت أن تمارين البلانك المحمّلة بالأوزان تُنشّط الجذع بشكل أكبر مقارنة بالتمارين التقليدية.
تعزيز التوازن والثبات: يتطلب الحفاظ على وضعية البلانك الموزون إشراكًا أكبر للعضلات المسؤولة عن التوازن، ما يُساعد على تحسين التحكم في الجسم بشكل عام.
المساعدة في فقدان الوزن: تُسهم الأوزان في حرق المزيد من السعرات الحرارية. ووفقًا لدراسة من مجلة "ميديسينا" (Medicina)، فإن أداء تمارين البلانك لمدة 4 أسابيع يُقلل من نسبة الدهون وكتلتها.
زيادة القدرة على التحمل: الاستمرار في الثبات أثناء حمل الوزن يُدرّب العضلات على التحمل، وهو ما يُفيد في الأنشطة اليومية والرياضية.
طريقة أداء تمارين البلانك الموزونة خطوة بخطوة
لأداء التمرين بشكل آمن وفعّال، اتبع ما يلي:
- ابدأ بوضعية بلانك تقليدية: على الساعدين وأطراف أصابع القدم، حافظ على جسمك مستقيمًا.
- مدّ يديك بموازاة الكتفين ووسّع قدميك بعرض الوركين.
- أضف الوزن تدريجيًا: اطلب من مدرب أو شريك أن يضع وزنًا خفيفًا (0.5 - 1 كجم) على ظهرك العلوي، أو ارتدِ سترة موزونة.
- شدّ عضلات الجذع وحافظ على الوضعية لمدة 10 - 15 ثانية كمبتدئ، ثم زد المدة تدريجيًا حتى 30 - 60 ثانية حسب قدرتك.
من لا يُنصح له بأداء البلانك الموزون؟
رغم فوائده، لا يُناسب هذا التمرين الجميع:
- النساء الحوامل: قد يُسبب ضغطًا على عضلات البطن ويؤثر سلبًا على الحمل.
- كبار السن: قد يواجهون صعوبة في الحفاظ على التوازن والتنسيق.
- من يعانون من إصابات أو آلام في الظهر، الكتف أو العمود الفقري، إذ يمكن أن تتفاقم حالتهم.
نصائح هامة للمبتدئين
- ابدأ بأوزان خفيفة جدًا وتدرّج حسب تقدمك.
- يُفضل أداء التمرين تحت إشراف مدرب محترف لتجنب الأخطاء الشائعة أو الإصابات.
- اجعل تمرين البلانك الموزون جزءًا من روتينك الأسبوعي لمزيد من النتائج في تقوية الجذع وحرق الدهون.
